ほとんどの炒め物のレシピは、通常、タンパク質、でんぷん質のない野菜、およびその他の種類の炭水化物を含む栄養素プロファイルを持っています。 これらの料理はおいしいソースで覆うことができ、準備に時間がかかりません。 しかし、加工炒め物はナトリウムが多い傾向があり、米や麺と同じくらい精製されたでんぷんを含むことができます。 ここでは、7つの健康的な炒め物のレシピを紹介します。
1.鶏肉の炒め物
鶏肉に含める最も人気のある肉の1つ 美味しい炒め物、それは満足のいくタンパク質の手頃な供給源であり、魅力的な味を持っているので。
- 鶏肉の炒め物を簡単にするには、大きな鍋またはフライパンで15mlの油を中火から強火にかけます。 細かく刻んだ鶏の胸肉450グラムを追加し、完全に調理されるまで両側で2〜3分間調理します。
- 15mlの油を149グラムのさいの目に切ったピーマンと155グラムのスライスしたニンジンと一緒に鍋に加えます。
- 別のボウルに、減塩醤油60ml、チキンブロス60ml、蜂蜜42g、にんにくのみじん切り2個、コーンスターチ大さじ1を混ぜ合わせます。
- 数分煮込んだ後、野菜が少し柔らかくなったら、タレを鍋に入れ、中火から弱火にします。 この混合物に鶏肉を加え、ソースが濃くなるまでさらに数分間調理します。 同様に、より多くの料理を作ることもできます クリスピーフライドチキン。
2.エビの肉炒め
たす エビ 炒め物は脂肪酸を増やす簡単な方法と見なされています オメガ3 シーフードに含まれる心臓に有益です。
- 皮をむいたエビ約450グラムを15mlの油でピンク色になるまで片面約2〜3分加熱します。 エビを取り除き、15mlの油を熱して加えます。
- エンドウ豆98グラム、91グラムを追加します ブロッコリ 鍋にスライスしたニンジン155グラム。 エビが少し柔らかくなるまで数分煮て、独特のピンク色になり、エビを加えて一緒に炒めます。
- 小さなボウルに、45mlの減塩醤油、30mlのオイスターソース、15mlのライムジュース、21gを一緒にかき混ぜます 蜂蜜、みじん切りにんにく2片とコーンスターチ小さじ1。
- 調理した混合物を鍋に注ぎ、火を弱め、ソースが濃くなるまで数分間調理します。
3.牛肉の炒め物
あなたは料理を作ることができます 牛肉 毎日の必要に応じてタンパク質を提供するために炒めます。
- 450gのビーフテンダーロインを薄切りにします。 大きなフライパンまたは中火から強火にかけたフライパンで、15 mlの油を熱し、牛肉を加えて、完全に火が通るまで、約4〜5分、すべての面で数分間調理します。 牛肉を皿に移します。
- ブロッコリー182グラム、エンドウ豆145グラム、スライスしたネギ2グラムと一緒に15mlの油を鍋に加えます。 数分間調理します。
- 減塩醤油60ml、オレンジジュース60ml、水60ml、はちみつ42g、にんにくのみじん切り3個、生姜粉少々、コーンスターチ大さじ1を泡立てます。
- 野菜鍋にソースをもう少し注ぎ、牛肉を加えます。 ソースが濃くなるまで数分煮ます。 お皿でも同じことができます ピーマンと牛肉の炒め物。
4.焼きそば
- それに応じて約170グラムの麺を調理し、次に水気を切る。
- 低ナトリウム醤油45ml、米酢30ml、はちみつ14g、ごま油10ml、シラチャソース5mlを泡立てて炒めます。
- 大きな鍋またはフライパンで15〜30mlの油を中火から強火にかけます。 スライスしたキノコ168グラム、チンゲン菜またはケールのみじん切り70グラム、ニンジンのスライス155グラム、ピーマンのスライス1個を追加します。
- 野菜が柔らかくなるまでこの混合物を数分間調理します。ソースを追加し、中火で数分間調理します。 ソースが濃すぎる場合は、もう少し水を加えることができます。
5.野菜炒めと小豆
ベジタリアンまたはビーガンのオプションについては、野菜でベジタリアン炒め物を作ることができます。 新鮮、冷凍、焙煎など、あらゆる種類の野菜を使って炒め物を作ることができます。 調理した枝豆を加えると増加します タンパク質含有量 料理の、そして食べ物がより長く満腹感を感じるようにします。
- 大きな鍋またはフライパンで30mlの油を中火から強火にかけます。 スライスしたキノコ84グラム、刻んだキャベツ89グラム、細かく刻んだニンジン78グラム、さいの目に切った玉ねぎ97グラム、刻んだズッキーニ74グラムを追加します。
- ベビーコーンやシログワイを食べる可能性が高い場合は、ここに記載されている他の野菜の代わりに、またはこれらに加えて、これらを追加してください。 野菜が柔らかくなり、お好みで調理されるまで、約5〜7分間調理します。
- 調理した枝豆180グラムとメープルシロップ30mlと野菜スープ60mlと低ナトリウム醤油で作ったソースを一緒にかき混ぜます。
- 別のボウルに、小さじ2杯のコーンスターチと15mlの冷水を混ぜ合わせます。 皿が温まり、ソースが希望の粘稠度になるまで、この混合物を数分間調理します。
6.豆腐の炒め物
豆腐、植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、ほとんどの炒め物のレシピで鶏肉、牛肉、またはエビの代わりに使用できます。
- おいしい豆腐炒め物は、397gの固い豆腐を水気を切り、立方体に切ります。 鍋または大きなフライパンで15mlの油を中火から強火にかけます。 豆腐を加えて、軽く金色になるまで数分煮ます。
- スライスしたピーマン1個、コラードグリーンのみじん切り5頭、エンドウ豆1カップ(98グラム)を鍋に加えます。 さらに数分間調理します。
- ボウルに、クリーミーなピーナッツバター64g、減塩醤油30ml、ライムジュース15ml、蜂蜜21g、小さじ1杯のすりおろした生姜を一緒にかき混ぜます。
- ソースを野菜や豆腐と一緒に煮て、温まるまで煮ます。
7.冷蔵庫または冷凍庫で炒めます
ほとんどの炒め物は同じ基本的なレシピを使用しています。 たんぱく質が豊富な食品とお持ちの野菜を組み合わせて、すぐに手に入る食材からベースソースを作ることができます。
冷蔵庫や冷凍庫にすでにある食品を使った炒め物のアイデアは次のとおりです。
- 野菜(4〜5カップ):冷凍調理ブロッコリー、新鮮または残り物、にんじん、玉ねぎ(緑、黄、または赤)、とうもろこし(種子またはベビーコーン)、 ヤムイモ、..。
- タンパク質450グラムの肉または1カップの野菜由来):鶏肉、牛肉、エビ、豚肉、豆、豆腐、ナッツまたは種子
- 炭水化物:パスタ、麺、ご飯、さらには残り物のジャガイモ
- ソース:醤油60ml、お好みのスープ60ml、ライスワインビネガー(アップルサイダービネガーまたはレモンジュース)15ml、ハチミツまたはメープルシロップ21gからベースソースを作ります
- たんぱく質食品が調理されていない場合は、少量の油を入れた大きな鍋で調理することから始めます。 次に、食品のこの部分を冷却します。 少量の油で野菜を数分間調理し、タンパク質食品を戻し、ソースでよくかき混ぜます。 必要に応じて、お好みの炭水化物をお召し上がりください。
- 炒め物のソースを濃くするには、30グラムのコーンスターチを30mlの冷水と混ぜてソースまたはフライパンに加えてから調理します。
8.炒め物を作るための一般的なヒント
炒め物にはさまざまな可能性がありますが、炒め物を作るときに覚えておくべき一般的なヒントがいくつかあります。 炒め物は通常中火から強火で調理されるため、アボカド油やピーナッツ油など、強火に耐えられる油を使用することをお勧めします。 しかし、 オリーブオイル、カノーラオイル、植物油、ココナッツオイルも使用できます。 炒め物のレシピは、ご飯や麺と一緒によく使われます。 炭水化物の摂取量を監視している場合は、ご飯や麺を含めるときに分量に注意してください。
栄養素を補うだけでなく、さらに追加するには ファイバ、全粒粉パスタまたは玄米を使用してください。 低炭水化物または炭水化物なしのオプションが必要な場合 グルテン、ズッキーニ麺やカリフラワーライスに交換してみてください。
炒め物は通常、野菜とたんぱく質食品で作られ、ソースで覆われ、ご飯や麺と一緒に出されます。 これらの料理はまた、栄養的にバランスが取れており、作りやすく、高度にカスタマイズ可能です。
参照元:healthline.com