栄養素は、人間の生命と健康に不可欠な食品に含まれる化合物であり、機能するためのエネルギーを私たちに提供します。 世界保健機関(WHO)は、生殖、健康、成長をサポートする上で必須栄養素が重要であると述べています。
1.必須栄養とは何ですか?
必須栄養素 体が十分な量で作ることができない、またはできない化合物です。 世界保健機関によると、これらの栄養素は食品から入手する必要があり、病気の予防、成長、健康に重要です。
人々が最高の状態を保つために食物源を通して消費する必要がある6つの必須栄養素があります。 ある6つの必須栄養素 ビタミン、ミネラル、 タンパク質、 肥満、水と 炭水化物。
微量栄養素には、ビタミンやミネラルが含まれます。 体に必要な量はわずかですが、それらが不足すると健康状態が悪化する可能性があります。 多くの必須栄養素がありますが、それらは2つのカテゴリーに分けることができます。 微量栄養素 と 微量栄養素。
主要栄養素は豊富に消費され、食事の基本的な構成要素であるタンパク質、炭水化物、脂肪が体に燃料を供給します。
ビタミンとミネラルは微量栄養素であり、少量で長期的な効果があります。 微量栄養素と必須主要栄養素の6つの主要なグループがあります。
2.必須栄養素
2.1。 ビタミン
ビタミンは病気の予防に非常に重要です。 体はその機能をサポートするためにこれらの微量栄養素を必要とします。 体が適切に機能するために必要な13の必須ビタミンがあります。 で構成されています ビタミンA、 ビタミンC、 ビタミンB6 と ビタミンD。
それぞれのビタミンは体内で重要な役割を果たしており、十分な量を摂取しないと健康上の問題や病気を引き起こす可能性があります。 多くの人は十分な必須ビタミンを摂取していません。 視覚、皮膚、骨はすべて、適切に機能するためにビタミンを必要とします。
ビタミンはリスクを減らすかもしれません 肺癌 と 前立腺。 彼らはまた 酸化防止剤 強い。 ビタミンの役割は次のとおりです。
- 増加 免疫系。
- 歯と骨の健康を促進します。
- カルシウム吸収をサポートします。
- 健康な肌を維持します。
- 体がタンパク質と炭水化物を代謝するのを助けます。
- 健康な血液をサポートします。
- 脳のサポートと 神経系 仕事。
脂溶性ビタミンは次のとおりです:ビタミンA、ビタミンD、 ビタミンE、 ビタミンK。
水溶性ビタミンは次のとおりです。 ビタミンB-1 (チアミン)、 ビタミンB-12 (シアノコバラミン)、 ビタミンB-6、 ビタミンB-2 (リボフラビン)、ビタミンB-5(パントテン酸)、 ビタミンB-3 (ニコチン)、 ビタミンB-9 (葉酸、葉酸)、 ビタミンB-7 (ビオチン)、ビタミンC。
通常、野菜、果物、赤身のタンパク質が豊富な食事は、人が必要とするすべてのビタミンを提供することができます。 しかし、果物や野菜をあまり食べない人や 消化器疾患 欠乏症を軽減または回避するために、ビタミンサプリメントが必要になる場合があります。
2.2。 タンパク質
タンパク質は健康に不可欠です。 タンパク質は、臓器、筋肉、皮膚、ホルモンの構成要素を構成しています。 あなたの体は組織を維持し修復するためにタンパク質を必要とします。
タンパク質は、筋肉だけでなく、体の構成要素を構築するのに役立ちます。 骨から皮膚、髪の毛まで、すべての細胞にタンパク質が含まれています。 平均的な人の体重の驚くべき16%はタンパク質で構成されています。 タンパク質は、主に体の成長、健康、維持をサポートするために使用されます。
タンパク質はで構成されています アミノ酸 違う。 あなたの体はあなたが日中に食べる食物から完全なタンパク質を作ることができます。 タンパク質は、次のような多くの異なる機能を実行します。
- 筋肉、骨、髪、肌の成長と発達を確実にします。
- 抗体、ホルモンおよび必須物質の形成。
- 必要に応じて細胞や組織の燃料源として機能します。
人は食事を通してタンパク質を吸収することができます。 次の食品はタンパク質の優れた供給源です:魚や他のシーフード、豆類、豆類、卵、乳製品、大豆、ナッツ、キノア種子を含むいくつかの穀物。
肉や魚には最高レベルのタンパク質が含まれている傾向がありますが、菜食主義者や非肉食者はさまざまな植物製品から十分なタンパク質を得ることができます。 肉、魚、卵は必須アミノ酸の優れた供給源ですが、豆や大豆などの植物源からタンパク質を入手することもできます。 毎日必要なタンパク質の量は、活動レベルや年齢など、多くの要因によって異なります。
2.3。 炭水化物
炭水化物は健康な体に不可欠です。 炭水化物は、特に体にエネルギーを提供します 中枢神経系 脳と、同時に、病気から体を保護します。 炭水化物は、1日の総カロリーの45〜65%を占める必要があります。
あなたが食べる炭水化物の種類は非常に重要です。 いくつかの炭水化物は他のものより健康的です。 選ぶ 全粒穀物、豆、野菜、果物は、精製穀物や砂糖を加えた製品ではなく、繊維が豊富です。
炭水化物には、単純なものと複雑なものの2種類があります。 白パン、パスタ、米、ケーキ、お菓子、ジュースなどの単純な炭水化物は、肥満、心血管疾患、糖尿病、肥満を引き起こす可能性があるため、摂取を制限する必要があります。…さらに、体には複雑なものが必要です。サポートする炭水化物:
- 免疫系。
- 脳機能。
- 神経系。
- 体がタスクを実行するためのエネルギーを提供します。
- 消化機能。
2.4。 肥満
太っている人は健康状態が悪いことがよくありますが、最近の研究では、 健康的な脂肪 健康的な食事の重要な部分です。 はい、脂肪はカロリーが高いですが、それらのカロリーはあなたの体にとって重要なエネルギー源です。
健康的な脂肪を食事に含めることで、血糖値のバランスを取り、心臓病のリスクを減らし、心臓病のリスクを減らすことができます。 糖尿病 タイプ2、同時に、あなたの脳機能を改善します。 それらはまた強力な抗炎症剤であり、関節炎、癌、および病気のリスクを減らす可能性があります アルツハイマー病。
これらの健康的な脂肪は、ナッツ、魚、植物油(オリーブ、アボカド、亜麻仁など)に含まれています。 ココナッツオイルは、食欲減退などの多くの健康上の利点がある中鎖トリグリセリドの形で植物ベースの脂肪を提供します。
避ける トランス脂肪 バター、チーズ、赤身の肉、クリームなどの動物からの飽和脂肪の摂取を制限します。 脂肪の多い食べ物を食べることは健康に良くないと思われることがよくあります。 しかし、体は最適な健康を維持するのを助けるために特定の脂肪を必要とします。
脂肪は体にエネルギーを供給し、体がさまざまな機能を実行するのを助けます。 ただし、覚えておくべきことは、一不飽和脂肪や不飽和脂肪などの健康的な脂肪を摂取することです。 健康的な脂肪は、次の機能を実行するのに役立ちます。
- 細胞増殖。
- 凝固。
- 新しいセルを作成します。
- 心臓病と2型糖尿病のリスクを軽減します。
- 筋肉の動き。
- 血糖値のバランスを取ります。
- 脳機能を強化します。
- ミネラルとビタミンを吸収します。
- ホルモン産生。
- 免疫機能。
健康的な脂肪は、次のような多くの食品に含まれています。 サケやマグロなどの魚。 植物油; ココナッツオイル; シード。
2.5。 ミネラル
ビタミンと同じように、ミネラルは体をサポートするのに役立ちます。 それらは、強い骨や歯の構築、新陳代謝の調節、水分補給など、多くの身体機能に必要です。 最も一般的なミネラルのいくつかは カルシウム、 鉄 と 亜鉛。
カルシウムは、強い骨を作るだけでなく、神経信号、健康的な血圧の維持、筋肉の収縮、弛緩にも役立ちます。 鉄は赤血球とホルモンの生成を助け、亜鉛は免疫システムを高め、傷を癒します。
2.6。 国
あなたは食べ物なしで何週間も行くことができますが、水なしで数日以上生きることはできません。 水はあなたの体のすべてのシステムにとって非常に重要です。 それはあなたをあなた自身にするものでもあります。
水はあなたの脳機能と気分を改善します。 ショックアブソーバーと体内の潤滑剤の両方として機能します。 また、毒素を洗い流し、細胞に栄養素を運び、体に水分を補給し、便秘を防ぐのに役立ちます。
軽度の脱水症状でさえ、倦怠感を感じ、集中力と身体能力を損なう可能性があります。
体が十分に水分補給されているかどうかを判断する最良の方法は、尿の色と量を観察することです。 排尿回数が少なく、尿が澄んでいない場合(淡黄色ではなく濃い黄色)は、より多くの水が必要であることを示しています。
子供たちは、よく食べ、正しい身長と体重に達し、基準を超えるのに十分な1日あたりの元素亜鉛を提供する必要があります。 亜鉛は、体内で起こるほとんどの生物学的プロセス、特に核酸、タンパク質の分解に影響を与える役割を果たします…亜鉛欠乏が神経障害、刺激性などのいくつかの病状につながる可能性がある場合の体内の臓器。 、両親はについて学ぶ必要があります 亜鉛の役割と子供のための合理的な亜鉛補給のためのガイドライン。
亜鉛に加えて、親はまた、リジン、クロム、ビタミンB群などの他の重要なビタミンやミネラルを子供に補給する必要があります。
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