減量中、または減量を計画している人は、1 kg 減量するのに何カロリー消費する必要があるのか疑問に思っています。 研究によると、体重が 1 kg 減るごとに 7700 カロリーが減り、1000 カロリーで 0.13 kg 減るとされています。 ただし、カロリーを減らして運動と組み合わせると、運動しない場合よりも早く体重が減少します。
1. 1kg痩せるのに消費するカロリー数
仕事を計算するには 1kgを失うために消費するカロリー数.、最初に数字を扱いましょう。次に、正確に何をすべきかを考えてみましょう。
0.5kg 太い 約3,500カロリーのエネルギー。 つまり、週に 1 kg 減量したい場合 (健康的で持続可能な量ですが、これ以上の量を摂取する必要はありません)、1 週間で 7,700 カロリーの赤字を作成する必要があります。
2. 週に 1kg 減量できますか?
はい、しかし、すべての人の体は異なります。それは、最初の体重、活動レベル、栄養、睡眠、およびストレスやホルモンの変動などの他の要因によって異なります.
週に1kgを失う 誰にとっても正しいわけではありません – 失う余分な脂肪がないだけかもしれません. または、失うものがもっとあるかもしれません。最初は、1 週間で大幅に体重が減ったように感じます。
それでも、毎週が同じではないことを覚えておいて、あまりストレスを感じないようにしてください。 自分が正しくできることを達成することに集中してください。
さらに、1kg は多くの女性にとって健康的に減量する方法ですが、結局は単なる数字にすぎません。 可能な限り健康的なライフスタイルを実践することで、適切な結果が得られます。
3. 運動しなくても1kg痩せる？
一つ 効率よくカロリーを消費する方法、 あなたはできる 脂肪を減らす または、日常の状況におけるその他の要因により、エネルギー不足が生じ、体が体脂肪を燃料として使用するようになります. ただし、筋肉なしで脂肪を失うと、希望する最終的な美容上の結果が得られない場合があります. そう カロリーを消費する方法 効果的でありながら健康な体。
最も健康な体のためには、栄養豊富な食事と定期的な運動を組み合わせることをお勧めします。 エクササイズで脂肪を落として筋肉を構築できるだけでなく、発汗には数え切れないほどのメリットがあります。 NHS によると、定期的に身体を動かしている女性には、次のような特徴があることが医学的に証明されています。
- 冠状動脈性心疾患および脳卒中のリスクを最大 35% 低減
- リスクを最大 50% 削減 2型糖尿病
- 結腸がんのリスクが最大 50% 減少
- リスクを最大 20% 削減 乳がん
- 早期死亡のリスクが 30% 低下
- 病気のリスクを最大 83% 低減 変形性関節症疾患
- 股関節骨折のリスクが最大 68% 減少
- 転倒のリスクが 30% 減少 (高齢者)
- リスクを最大 30% 削減 うつ
- リスクを最大 30% 削減 認知症
4. 週1kg痩せる運動方法
ほとんどの専門家は、脂肪を減らすための最良の運動は実際に行う運動であることに同意しています。 適切な計画があり、それを真剣に受け止める必要がある場合、すべてがうまくいきます。
そうは言っても、無駄のない筋肉を構築するのに役立つトレーニング計画と、脂肪を燃焼させるための高強度インターバルトレーニング（HIIT）セッション、および低強度の定常状態の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング）が最適です.
5. 週に 1kg 減量するのに最適な栄養
第一に、健康的な習慣を長続きさせるには、物事を適度に行うことが重要です。 つまり、食品グループ全体を切り取ったり、効果的に体重を減らしてから通常の活動に戻るまでこの方法で食べると信じたりするという罠にはまらないことを意味します.
代わりに、より多くの水を飲む、より頻繁に飲むなど、健康を増進するために毎日の食事に追加できるものに焦点を当ててください.
1. 水をもっと飲む
なるべく飲まないようにする 一日八杯. お腹が空きました？ コップ一杯の水を飲み、10分間待ちます。この場合、喉が渇いている可能性があります。
2.ゆっくり食べる
研究によると、食べ物を噛む時間が長いほど、消費量が少なくなります。
3. より多くの食物繊維を使用する
全粒粉のパン、ポテト、ナッツ、シリアルは満腹感を持続させてくれます。
4.少し量を減らす
少しだけ。 この活動により、毎日のカロリー摂取量を減らすことができます。
5. タンパク質が豊富な食事をする
30分間の運動の後、タンパク質が豊富な食事をとることで、満腹感が長くなり、筋肉の回復に役立ちます.
あなたは何を食べるべきですか？ 週に1kgを失う?
体組成の目標を達成し、満腹感と幸福感を維持するために必要な摂取量を正確に把握するには、マクロを計算することが良い動機になります。
マクロは多量栄養素の略で、食品を 3 つの主な種類の栄養素に分けます。 炭水化物、タンパク質、脂肪。 達成しようとしているもの (体重を減らす、維持する、または増やす) に応じて、マクロの使用方法が有益な場合があります。 たとえば、痩せた筋肉を獲得したい人は、より多くの炭水化物を食べることができる脂肪を獲得したい人よりも、食事に含まれるタンパク質の量が多い可能性があります.
6. 1週間で1kg痩せる方法
食事の時間は個人差があります。 効果的な減量を適用できるように注意を払う必要がある時間。
6.1. 朝
起床後最初にすること： ドイツの研究によると、これにより次の90分間で代謝が24％増加したことがわかりました. 冷たい水を体温まで下げるために、体が余分なエネルギーを消費しなければならないことは説明できます。
朝食前: いくつかの研究によると、脂肪を減らそうとしている場合は、モーニング オーツを使用する方がより良い選択になる可能性があります。 血糖値が低いため、体は筋肉を動かすための燃料として脂肪を使用する必要があると専門家は言います。
朝ごはん： 七面鳥の胸肉であろうとステーキであろうと、無駄のないタンパク質の減量は、より多くの脂肪を燃焼させるための鍵となる可能性があります. いくつかの研究によると、朝食に肉やナッツなどのタンパク質が豊富な食事を食べると、より長く満腹感を感じることができます. 七面鳥の胸肉と一握りのアーモンドを組み合わせてみてください。これは、お腹の脂肪を燃焼させるのに役立つ一価不飽和脂肪の優れた供給源です.
6.2. 午後
昼食: International Journal of Obesity の調査によると、午後 3 時までに炭水化物とタンパク質から 1 日のカロリーの 40% を摂取した人は平均 11% を失いました。 . 昼食は、プロバイオティクスのサプリメントを摂取するのに最適な食事でもあります. ヨーロピアン ジャーナル オブ クリニカル ニュートリションに掲載された研究によると、プロバイオティクスのラクトバチルス ガセリを 12 週間摂取すると、お腹の脂肪が合計 4.6% 減少したことがわかりました。 栄養学の専門家は次のように述べています。食事の途中でプロバイオティクスを摂取すると、満腹感と満腹感を高めるのにも役立ちます。
昼下がり： 緑茶などの ECGC 植物化合物を多く含む食品を摂取すると、脂肪燃焼が促進されます。 実際、フランスの研究によると、1 日 3 杯飲むと体重が 5% 近く減ります。 十分な量の抹茶粉末を手に入れましょう。体のカロリー燃焼率を最大 40% 高めることができます。
6.3. 暗い
夕食： 体重を減らそうとしている場合は、早めに食べるのが最善です。就寝前の余分な時間は、体がほとんどの食物を消化し、就寝前の休息状態に入るのに役立ちます. 脂肪を最大限に減らすには、早めに夕食をとり、翌日の朝食まで約 14 時間絶食します。
夕食後： 食後に軽い運動をすると血糖値が下がり、脂肪の蓄積を防ぐことができるため、夕食後は 10 分間の散歩をするか、次の有名なヨガのポーズをいくつか取り入れることができます。背中を押し、膝に手を置き、息を吐き、抱きしめます。 膝を胸に。 左右に軽く振って、5 ～ 10 回呼吸します。
就寝時間: 定期的に睡眠不足の人は、体重が増える可能性が高くなります。 したがって、コルチゾールのレベルを制御するために、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとるようにしてください。 専門家によると、コルチゾールというホルモンが食欲を調節しているという。
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参照元: womenshealthmag.com; onefitness.com.au