12の健康的な抗酸化物質が豊富な食品

多くの食品に含まれる抗酸化物質についてよく耳にしますが、抗酸化物質とは何か、健康にどのような役割を果たしているのかを誰もが知っているわけではありません. そして、抗酸化物質が豊富な食品は何ですか?

1. 抗酸化物質とは?

抗酸化物質は、体内で作られるか、食物から得られる化合物です。 これらの物質は、体内の潜在的に有害な分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護するのに役立ちます. フリーラジカル.

フリーラジカルが体内に蓄積すると、として知られる状態を引き起こす可能性があります。 酸化ストレス. この状態は、細胞内の DNA やその他の重要な構造に損傷を与える可能性があります。 慢性的な酸化ストレスは、心臓病などの慢性疾患のリスクも高めます。 2型糖尿病 そして癌。

抗酸化物質が豊富な食事は、血中の抗酸化物質の量を増やして酸化ストレスと戦い、これらの病気のリスクを軽減するのに役立つため、あまり心配する必要はありません.

科学者は、食品の抗酸化物質含有量を測定するためにいくつかのテストを使用しました。 最適なテストの 1 つは、FRAP (血漿の鉄還元能) の分析です。 このテストでは、食品が特定のフリーラジカルをどれだけ中和できるかを調べることで、食品の抗酸化物質の含有量を測定します。 FRAP分析の値が高いほど、食品に含まれる抗酸化物質が多くなります.

2. 抗酸化食品

2. 1. 抗酸化物質が豊富な食品: ダークチョコレート

ダーク チョコレートは非常に栄養価が高く、通常のチョコレートよりもカカオ分が多く、ミネラルや抗酸化物質も多く含まれています。

FRAP 分析に基づくと、ダーク チョコレートには 100 グラムあたり最大 15 ミリモルの抗酸化物質が含まれています。 この数値は、100 グラム中に最大 9.2 および 2.3 ミリモルの抗酸化物質を含むブルーベリーやラズベリーよりもさらに高い.

さらに、ダーク チョコレートに含まれる抗酸化物質は、炎症の軽減や心臓病の危険因子の減少などの健康上の利点に関連しています。

ある研究では、ダーク チョコレートを摂取すると、収縮期血圧が平均 4.5 mmHg、拡張期血圧が平均 2.5 mmHg 低下したことがわかりました。 酸化 LDL コレステロールは、血管の炎症を促進し、心臓病のリスクを高める可能性があるため、有害です。

2. 2. 抗酸化食品:ピーカンナッツ

ピーカンは多くを提供するナッツです 健康的な脂肪 とミネラル、さらに抗酸化物質を大量に含んでいます。 FRAP 分析に基づくと、ペカンには 100 グラムあたり最大 10.6 ミリモルの抗酸化物質が含まれています。

さらに、ピーカンは血中の抗酸化物質レベルを上げるのに役立ちます. ある研究では、ピーカンから毎日のカロリーの20%を与えられた人々は、血中の抗酸化物質のレベルが大幅に増加した.

ピーカンは優れた健康的な脂肪を提供しますが、カロリーも高い. したがって、過度のカロリー消費を避けるために、適度にピーカンを食べる必要があります.

2. 3. ブルーベリー

ブルーベリーは低カロリーですが、栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。 FRAP 分析によると、100 グラムのブルーベリーには最大 9.2 ミリモルの抗酸化物質が含まれています。

研究者は、ブルーベリーの抗酸化物質が有害なフリーラジカルを中和し、炎症を軽減し、特定の遺伝子の発現を変化させると考えています. さらに、ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれる特別な種類の抗酸化物質が含まれており、がんの危険因子を減らすことが示されています. 心臓病LDL コレステロール値の低下や血圧の低下など。

2. 4. 抗酸化食品:いちご

いちごは、多く含まれる人気の果物です。 ビタミンC そして抗酸化物質。 FRAP 分析に基づくと、100 グラムのイチゴには最大 5.4 ミリモルの抗酸化物質が含まれています。 さらに、イチゴにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、これが果実の赤い色を生み出しています。 アントシアニンの含有量が多いイチゴは、通常、より明るい赤色をしています。

研究によると、アントシアニンは「悪玉」LDL コレステロールのレベルを下げ、「善玉」HDL コレステロールを増加させることにより、心臓病のリスクを軽減する可能性があることが示されています。

2. 5. アーティチョーク

アーティチョークは美味しくて栄養価の高い野菜で、昔からアーティチョークの葉は黄疸などの肝疾患の治療薬として使用されてきました。 アーティチョークは、繊維、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源でもあります。

FRAP分析に基づくと、100グラムのアーティチョークには最大4.7ミリモルの抗酸化物質が含まれています. アーティチョークには、クロロゲン酸として知られる抗酸化物質が特に多く含まれています。 クロロゲン酸の抗炎症効果は、特定の病気のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります 、2型糖尿病および心臓病。

アーティチョーク料理の抗酸化物質の含有量は、調理方法によって異なります。 アーティチョークを茹でると抗酸化物質の含有量が8倍になり、蒸すと抗酸化物質の含有量が15倍になります。 一方、アーティチョークをソテーすると、アーティチョークの抗酸化物質の含有量を減らすことができます.

2. 6. 形容詞

カモミールは伝統的な東洋医学の薬です。 単語は、その豊富さからスーパーフードとして販売されることもよくあります ビタミン、ミネラル そして抗酸化物質。

FRAP分析に基づくと、ゴジベリー100グラムごとに4.3ミリモルの抗酸化物質が含まれています.

さらに、ナツメヤシにはクコ・バーバルム多糖類と呼ばれる特別な抗酸化物質が含まれています。 この物質は、心臓病やがんのリスクを軽減することに関連しており、戦いに役立つ可能性があります 肌の老化.

2. 7. ラズベリー

ラズベリーは、デザートによく使われる、柔らかくて酸っぱいベリーです。 ラズベリーは優れた供給源です ファイバ、ビタミンC、マンガン、抗酸化物質。

FRAP 分析に基づくと、100 グラムのラズベリーには最大 4 ミリモルの抗酸化物質が含まれています。 いくつかの研究では、ラズベリーに含まれる抗酸化物質やその他の成分が、がんや心臓病のリスクを軽減することに関連しています。

ある試験管研究では、ラズベリーに含まれる抗酸化物質やその他の有効成分が、試験サンプル中の胃、結腸、乳癌細胞の 90% を死滅させたことがわかりました。

5 つの研究に基づくレビューでは、ブラックベリーの抗炎症および抗酸化特性が、さまざまながんの影響を遅らせ、ブロックするのに役立つ可能性があると結論付けています。 特に、ラズベリーの抗酸化物質、特にアントシアニンは、炎症と酸化ストレスを軽減することができます. これにより、心臓病のリスクを軽減することができます。

2. 8. ケール

ケールはアブラナ科の野菜で、地球上で最も栄養価の高い野菜の 1 つであり、非常に豊富です。 ビタミンA、K および C. ケールには抗酸化物質も豊富に含まれており、100 グラムの野菜には最大 2.7 ミリモルの抗酸化物質が含まれています。

しかし、赤ケールや赤ロシアンケールなどのケールの赤い品種には、野菜 100 グラムあたり最大 4.1 ミリモルのほぼ 2 倍の抗酸化物質が含まれている可能性があります。 レッドケールには、アントシアニン抗酸化物質と、鮮やかな色を与える他のいくつかの抗酸化物質が豊富に含まれているため.

さらに、ケールは、骨の健康を維持し、他の細胞機能で役割を果たすために重要なミネラルである植物ベースのカルシウムの優れた供給源でもあります (35)。

2. 9. 紫キャベツ

紫キャベツは、ビタミンC、K、Aが豊富で、抗酸化物質の含有量が高い野菜です. FRAP 分析によると、100 グラムの紫キャベツには最大 2.2 ミリモルの抗酸化物質が含まれており、これは通常の調理済みキャベツに含まれる抗酸化物質の量の 4 倍以上です。

これは、紫キャベツには、紫キャベツに色を与える抗酸化物質のグループであるアントシアニンが含まれているためです。 アントシアニンは、炎症を軽減し、心臓病から保護し、特定の癌のリスクを軽減する可能性があります.

しかも紫キャベツもソース ビタミンCが豊富な食品、体内で抗酸化物質として働きます。 ビタミンCが効く 免疫システムを強化する 肌のハリを保ちます。

2.10 豆類

マメ科植物は非常に健康的で、繊維が豊富で、定期的な排便を助けることができます. マメ科植物は、抗酸化物質の最高の植物ベースの供給源の 1 つでもあります。 FRAP 分析では、100 グラムのひよこ豆に最大 2 ミリモルの抗酸化物質が含まれていることが示されました。

さらに、ピント豆などの他の豆類には、ケンフェロールと呼ばれる特別な抗酸化物質が含まれています. この物質は、慢性炎症を軽減し、癌の増殖を防ぐことに関連しています。

いくつかの動物実験では、ケンフェロールがの成長をブロックできることがわかっています。 がん細胞 乳房、膀胱、腎臓、肺。 ただし、ケンフェロールの効果に関するほとんどの研究は動物または試験管で行われているため、さらに人間に基づく研究が必要です.

2.11. テンサイ

ビーツは、科学的にベータ・ブルガリスとして知られている野菜の根です。 この根菜は、繊維、カリウム、鉄、葉酸、抗酸化物質の優れた供給源です。

FRAP 分析に基づくと、100 グラムのビーツには最大 1.7 ミリモルの抗酸化物質が含まれています。 ビーツには、ベタレインと呼ばれる抗酸化物質のグループが多く含まれています。 この物質はビートに赤い色を与え、健康上の利点に関連しています.

いくつかの試験管研究では、ベタレインとリスクの低下が関連付けられています 結腸がん そして消化管。 さらに、ビートには、炎症を抑えるのに役立つ可能性のある他の化合物が含まれています. ある研究では、ビーツから抽出したベタレイン カプセルを摂取すると、痛みが大幅に軽減され、 変形性関節症.

2. 12. ほうれん草

ほうれん草は、最も栄養価の高い野菜の1つです。 ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれていますが、カロリーは非常に低くなっています。

FRAP 分析に基づくと、100 グラムのほうれん草には 0.9 ミリモルの抗酸化物質が含まれています。 この野菜は、ルテインとゼアキサンチンの優れた供給源でもあります.2つの抗酸化物質は、がんの影響から目を保護するのに役立ちます. 紫外線 およびその他の有害な光の波長。 これらの物質は、時間の経過とともに発生する可能性のあるフリーラジカルによって引き起こされる目の損傷と戦うのに役立ちます.

上記は、毎日の食事に追加するために参照できる12の抗酸化物質が豊富な食品です. 科学的な食事を確立することは、常に健康に良く、病気のリスクを制限します.

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