どれだけ減量したいとしても、減量の目標を達成することは大きな挑戦になる可能性があります. ただし、効果を得るには、一度に一歩ずつ取り、食事とライフスタイルにいくつかの小さな変更を加えてください. これにより、わずか1か月で最大5kgを安全に失うことができます.
1.有酸素運動をする
有酸素運動 – 心拍数を上げてより多くのカロリーを消費し、心臓と肺を強化する身体活動。 有酸素運動を習慣にすることは、効率を高める最も効果的な方法の 1 つです。 早く痩せる 速い。
実際、この研究は141人の成人を対象に実施されました 太い 週に 3 回 40 分間の有酸素運動と減量ダイエットを組み合わせると、6 か月間で体重が 9% 減少したことがわかりました。 または、約10か月にわたって行われた別の研究では、有酸素運動を行うことで週に400または600カロリーを燃焼させることが役立つことが示されました 減量 それぞれ平均 3.9 kg と 5.2 kg です。 最良の結果を得るには、少なくとも 1 日 20 ～ 40 分の有酸素運動、または 1 週間あたり約 150 ～ 300 分の有酸素運動を行うようにしてください。
2. 精製された炭水化物を減らす
5kg痩せる方法? カットを適用できます 炭水化物 食事の質を改善し、体重を減らすもう 1 つの簡単な方法です。 加工中に栄養素と繊維が除去された炭水化物の一種である精製炭水化物の摂取量を減らすと、特に有益です.
精製炭水化物 カロリーが高く栄養素が少ないだけでなく、血流にすぐに吸収されて血糖値が急上昇し、空腹感が増します。
研究によると、 洗練された穀物 栄養価の高い全粒穀物が豊富な食事と比較して、より高い体重と関連していました。
2,834 人を対象としたこの研究では、平均してより精製された穀物を食べた人は、最も多く食べた人よりも腹部脂肪が多いこともわかりました。 全粒粉 よりも。
最良の結果を得るには、白パン、朝食用シリアル、加工済みの包装済み食品などの精製された炭水化物を、キノア、オート麦、玄米、米などの全粒穀物製品に置き換えてください。
3.カロリー計算
体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを使用する必要があります 摂取カロリーを減らす または毎日の身体活動を増やします。 カロリー計算は、説明責任を果たし、ダイエットが減量にどのように影響するかについての意識を高めるのに役立ちます.
16,000 人を対象とした 37 の研究のレビューでは、カロリー計算を組み込んだ減量レジメンは、レジメンなしの場合と比較して、年間平均 3.3 kg の減量をもたらしました。
ただし、単純にカロリーを減らすことは、持続可能な戦略とは見なされないことに注意してください。 減量 長期的には、効果的なプロセスのためにカロリー計算と食事やライフスタイルの調整を組み合わせてください.
4. 健康的な飲み物を選ぶ
より健康的な飲み物を選ぶことは、減量の効果を高める簡単な方法です。 ソーダ、ジュース、エナジー ドリンクは、多くの場合、砂糖や余分なカロリーが多く、時間の経過とともに体重が増加する原因となります. 逆に、水は満腹感を与え、代謝を一時的に高めてカロリーをカットし、減量を促進します。
過体重および肥満の成人 24 人を対象とした研究では、次のような結果が示されました。 500mlの水を飲む 食事前は、対照群と比較してカロリー摂取量が 13% 減少しました。 または、14 人を対象に実施された別の研究では、500 ml の水を飲むと、30 ～ 40 分後に代謝が 30% 増加し、短時間で消費カロリーがわずかに増加することが示されました。
減量を促進するには、糖分の多い高カロリーの飲み物を控え、1 日を通して 1 ～ 2 リットルの水を飲むようにします。
5.野菜をたっぷり入れる
野菜は栄養素の豊富な供給源であり、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質、 ファイバ 低カロリーで。
ある研究では、毎日の野菜摂取量が 100 グラム増加するごとに、6 か月で 0.5 kg 減少することが示されています。
50 万人を対象とした 17 の研究のレビューでは、最も多くの野菜を食べた人が危険にさらされていることがわかりました。 太りすぎ また 太い 17% 低下。 多くの研究はまた、高繊維食品から毎日の食事に繊維の量を増やすことは、カロリー摂取量と体重の減少に関連していることを示しています.
6.ソースや調味料を使わない
13 グラムのマヨネーズには最大 90 カロリーが含まれている可能性がありますが、ランチ ドレッシングには 15 グラムのサービングあたり 73 カロリーが含まれています。 テリヤキ ソース、サワー クリーム、ピーナッツ バター、メープル シロップは、他のいくつかの人気のあるソースや調味料で、カロリーをすぐに追加できます。
7. HIIT エクササイズを行う
高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、激しい活動と短い回復時間を交互に繰り返しながら、心拍数を上げて強度を維持するエクササイズの一種です。 脂肪を燃焼します 体内で同時に減量プロセスを加速します。
ルーチンに HIIT を追加すると、非常に効果的なツールになる可能性があります。 1ヶ月で5kg痩せる.
実際、9 人の男性を対象に行われた研究では、HIIT の効果をランニング、サイクリング、持久力トレーニングと比較し、30 分間の HIIT セッションは他のアクティビティと比較して 25 ～ 30% 多くのカロリーを消費したことが証明されました。
別の研究では、週に 3 回、わずか 20 分間の HIIT を行った男性が、12 週間で 2 kg の体脂肪と 17% の腹部脂肪を失ったことがわかりました。
8. 日中はもっと動く
非運動活動熱発生 (NEAT) とは、タイピング、ガーデニング、ウォーキング、さらには神経質な活動などの非運動活動を行うことによって、体が 1 日を通して燃焼するカロリーを指します。
NEATは全体の約50％を占めると推定されています カロリー 1 日あたりの燃焼量ですが、この数値は活動レベルによってかなり異なります。
毎日の日課を少し変えるだけで、カロリー燃焼が促進され、最小限の労力で減量を加速できます。
駐車場の奥に駐車する、エレベーターの代わりに階段を使う、昼休みに歩く、30 分ごとにストレッチをする、などの簡単な方法で 1 日をよりアクティブに過ごすことができます。
9. ゆっくり食べる
ゆっくり食べて体の声に耳を傾けることは、摂取量を減らして満腹感を高めるための効果的な戦略です.
30 人の女性を対象に実施された研究では、ゆっくりと食べると、カロリー摂取量が平均 10% 減少し、水の消費量が増加し、早食いよりも満腹感が増すことが報告されています。 別の研究では、ゆっくりと食べると、満腹感を促進する体内の特定のホルモンのレベルが上昇することがわかりました.
より小さな断片を食べ、食事と一緒にたくさんの水を飲み、外の気を散らすものを減らすことで、よりゆっくりと食事をして減量を促進することができます.
10. 食事に食物繊維を加える
食物繊維 – 消化されずに体内を移動し、血糖値を安定させ、満腹感を長時間維持するのに役立つ栄養素。
繊維には強力な減量効果があることが示されています。 あるレビューによると、 ファイバ 他の食事を変更せずに毎日最大 14 グラムを摂取すると、カロリーが 10% 減少し、4 か月で 1.9 kg の損失が見られました。 252 人の女性を対象に行われた別の研究では、1 グラムの繊維を摂取すると、20 か月間で 0.25 kg の体重が減少することがわかりました。
健康を最適化し、減量を促進するために、果物、野菜、豆類、全粒穀物などの食品から 1 日あたり少なくとも 25 ～ 38 グラムの繊維を摂取してください。
11. タンパク質が豊富な朝食を食べる
で目を覚ます 健康的な朝食、高タンパク質は、一日を始めて減量の目標を達成するのに最適な方法です. 食事のタンパク質含有量を増やすと、食欲を減らし、カロリーを減らすことで体重を減らすことができます.
19 人を対象とした 12 週間の小規模な研究では、タンパク質摂取量をカロリーの 30% 増やすと、1 日あたりの摂取量が 441 カロリー減少し、体重が 4.9 kg 減少することがわかりました。 20 人の思春期の少女を対象とした別の研究では、高タンパクの朝食を食べると満腹感が増し、空腹感を刺激する特定のホルモンのレベルが低下することがわかりました。
さらに、多くの研究では、タンパク質の摂取量が多いほど、時間の経過とともに体重と腹部の脂肪が減少することが示されています.
オート麦、ヨーグルト、卵、チーズ、ピーナッツ バターは、健康的で高タンパクな朝食の一部として楽しむことができる主な食品の一部です。
12.毎晩十分な睡眠をとる
定期的な睡眠スケジュールを設定し、それを守ることは、睡眠のもう 1 つの重要な要素です。 成功した減量、 特に、1か月で10kg減量しようとしている場合。
ある小規模な研究によると、9 人の男性が 1 晩睡眠不足に陥った結果、空腹感と、食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが大幅に増加しました。
一方、245 人の女性を対象とした研究では、睡眠の質を改善し、1 晩に 7 時間以上の睡眠をとると、減量に成功する可能性が 33% 増加することがわかりました。
睡眠サイクルを最適化し、減量の目標を達成するために、就寝前の気を散らすものを最小限に抑えながら、定期的な睡眠時間で、毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠をとるようにしてください.
13.レジスタンストレーニング
レジスタンス トレーニングは、筋肉を構築して強度を高めるために、ある種の力に抵抗することを含む身体活動の一種です。 抵抗トレーニングに関連する他の健康上の利点に加えて、代謝を高めて体重を減らしやすくすることができます.
94 人を対象とした研究では、レジスタンス トレーニングが減量後の質量と無脂肪代謝の維持に役立ち、1 日を通して消費されるカロリー数を最大化するのに役立つことが示されました。
同様に、61 人を対象とした別の研究では、9 か月間のレジスタンス トレーニングにより、毎日の安静時のカロリー消費量が平均 5% 増加したことが示されました。
14.断続的な断食を実践する
断続的な断食 食事と断食の間の時間を含み、断食は通常 16 ～ 24 時間続きます。 断続的な断食を実践すると、食物消費の時間枠を制限することで食べる量を減らすことができ、減量を促進することができます.
実際、断続的な断食は減量のための強力なツールであり、カロリー制限と同じくらい効果的であることがいくつかの研究で示されています.
さらに、11 人の健康な成人を対象とした研究では、短期間の断食により、安静時の消費カロリーが大幅に増加することがわかりました。
断続的な断食は、脂肪の減少を促進し、除脂肪体重を維持することが示されている重要なホルモンであるヒト成長ホルモン (HGH) のレベルも上昇させる可能性があります。
断続的な断食を行うには多くの方法があります。 多くの場合、1 日あたりの食物摂取量を制限するために 8 ～ 10 時間の間隔を選択する必要があります。
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参照元: healthline.com