運動は姿勢を改善します

姿勢が悪いと、体の構造に影響を与えるだけでなく、可動性、血液循環、ホルモン産生にも影響を及ぼします。 姿勢を改善する最良の方法は、体の中心部、特に脊椎と骨盤につながる腹筋と腰の筋肉を強化する運動に集中することです。

1.姿勢の利点は運動を改善します

姿勢が悪いと、体の構造に影響を与えるだけでなく、可動性、血液循環、ホルモン産生にも影響を及ぼします。 体は、閉じた姿勢またはたるんだ姿勢と状態との間に関連があります ストレス 解放につながる コルチゾール 一方、胸に手を伸ばしたり開いたりすると、解放される可能性があります エンドルフィン そして、支配的なホルモンであるテストステロンでさえ、ストレスを避け、自信を生み出します。 姿勢を改善するための運動 持っている 正しい姿勢 身長、身体的健康、精神的健康の改善に役立ちます。

に運動することの利点 姿勢を改善する で構成されています:

  • 正しい姿勢 見栄えの良い外観を作成します。
  • 正しい姿勢 削減するのに役立ちます 筋肉の緊張 靭帯は、筋肉痛の軽減、怪我のリスクの軽減、そして一日を通してより多くのエネルギーをもたらします。
  • 定期的な運動は、体の強さを伸ばし、柔軟性とバランスを改善するのに役立ちます
  • 姿勢を改善するための運動 肩の可動域を調べ、首と肩の緊張をほぐし、姿勢の悪さによって引き起こされる首と背中の痛みを和らげるのに役立ちます。
  • 何年にもわたる姿勢の悪さの後にたるむことに慣れている背骨を伸ばしたり伸ばしたりするのに役立ちます。
  • 背中の筋肉を活性化するストレッチは、背骨と背中の位置の認識を高め、体の他の部分と比較して腹部の筋肉を引き込みます。 背骨、背中、腹筋などの体の芯の強さは、姿勢を矯正するために重要です。
  • 体幹、特に胸椎の可動性を伸ばして改善することで、こわばりを軽減し、筋肉の緊張を和らげ、胸椎の可動性を高めることができます。
  • 姿勢を改善する それはまた、筋肉をより意識するようになるのを助けます、それでそれは持っているように調整するのがより簡単です 正しい姿勢以前は気づかなかった不均衡や緊張の領域に気付くかもしれません。

2.姿勢を改善するための動き

するための最良の方法 姿勢を改善する 体のコア、特に脊椎と骨盤に接続する腹筋と腰の筋肉を強化するエクササイズに焦点を当てることです。

ここに動きがあります 姿勢を改善するための運動

2.1 子供のポーズ

子供のポーズは背骨、臀筋、膝腱を伸ばし、首と腰の緊張をほぐします。

行うこと:

  • 膝を曲げてすねに座り、膝が肩幅だけ離れ、足の裏が上を向き、足の親指が触れ、かかとが外側を向くようにします。
  • 股関節屈曲
  • 腕を伸ばしたままにするか、目の前の地面に手をまっすぐに置きます。
  • 腰を足に向けて下げます。 太ももをできるだけ下げることができない場合は、太ももの下に枕または折り畳んだ毛布を置いて支えてください。
  • 額を床にそっと置くか、頭を横に向けます。
  • 胸郭と腰が背骨に向かって引き寄せられるように深く呼吸します。
  • 深呼吸を続け、この位置で最大5分間リラックスします。
子供のポーズは、姿勢を改善するための練習に役立ちます
子供のポーズは、姿勢を改善するための練習に役立ちます

2.2 前方に折りたたむ(脚をまっすぐにし、腰を曲げて立つ)

立っている脚がまっすぐになり、股関節屈筋が脊椎、臀筋、膝腱の緊張を解放します。 この動きをすると、腰と脚が伸びるので、下半身全体が伸びて伸びるのを感じるでしょう。方法:

  • 足の親指を触り、かかとを少し離してまっすぐ立ってください。
  • 両手を両脇に置き、体を足の近くに曲げます。
  • 手を床に落とすか、何かの上に置きます。 手が地面に触れなくても心配しないでください。できるだけ遠くまで手を伸ばしてください。
  • 膝を少し曲げて、股関節を柔らかくし、背骨を伸ばします。
  • あごを胸に押し込み、頭を床に向かってまっすぐに保ちます。
  • このポーズを最大1分間維持します。 猫の牛のポーズ

猫の牛のポーズは、背骨を伸ばしてマッサージし、首、肩、胸、背中、腹部の筋肉の緊張を和らげ、血液循環を促進するのに役立ちます。

行うこと:

  • 手と膝を互いに平行に床に置き、4点のバランスを均等にします。
  • 見上げながら息を吸い、背骨を伸ばしながら腹を地面に向けて落とします。
  • 背骨を吐き出して天井に向かってアーチ状にし、あごを胸に押し込みます。
  • この位置を少なくとも1分間維持します。

2.4 立っている猫の牛のポーズ

立っている猫の牛は、胸、背中、腰、臀部の筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。

行うこと:

  • 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。
  • 手を前に出すか、太ももに置いてバランスを取ります。
  • 首をまっすぐにし、あごを胸に向け、背骨をアーチ状にします。
  • 次に、見上げて胸を上げ、背骨を反対方向に動かします。
  • それぞれのポーズをそれぞれ5回息を止めます。
  • このポーズを数分間繰り返します。

2.5 チェストオープナーポーズ(オープンチェスト)

この開いた胸の位置により、胸を開いて伸ばすことができます。 これは、一日のほとんどを座って過ごす人々に特に役立ち、胸を内側に向ける傾向につながります。 胸を強くすると、まっすぐに立ち上がるのにも役立ちます。

行うこと:

  • 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
  • 腕を元に戻し、手のひらを押し合わせて指を絡み合わせます。 手が触れない場合はタオルを持ってください。
  • 頭、首、背骨をまっすぐに伸ばして、まっすぐ前を見ます。
  • 胸を持ち上げながら息を吸い込み、手を床に向けます。
  • 深く呼吸し、このポーズを5回息を止めます。
  • 腕を離し、数回呼吸してリラックスします。
  • 少なくとも10回繰り返します。
チェストオープナーポーズ
チェストオープナーポーズで姿勢改善の練習ができます

2.62.6 高い板のポーズ

ハイポーズ 胸部のストレッチは、体全体の痛みやこわばりを和らげ、肩、臀筋、膝腱を強化します。 このポーズは、背骨と背中のバランスと強さを伸ばすのにも役立ちます。どちらも、良い姿勢を保つために重要です。

行うこと:

  • 床に両手と両足。
  • かかとを持ち上げ、腰を上げ、足をまっすぐにします。
  • 背中をまっすぐに保ち、腹筋、腕、脚を収縮させます。
  • 首筋を伸ばし、喉を柔らかくし、床を見下ろします。
  • 胸を開いて肩を離してください。
  • このポーズを一度に最大1分間保持します。
  • 3〜5回行います。

2.7 サイドプランクポーズ

サイドプランクは、腰と臀筋の筋肉を動かして脊椎と脚の位置合わせを維持し、これらの筋肉を強化して修正し、背中と 姿勢を改善する

行うこと:

  • ハイプランクから、左手を少し中央に持っていきます。
  • 体重を左手に移し、足首を合わせて腰を持ち上げます。
  • 右手を右腰に置くか、右手を天井に向けて伸ばします。
  • バランスをサポートするために、左膝を床に置くことができます。
  • このポーズを維持しながら、腹筋、体幹、臀筋の収縮を取り入れます。
  • 体が頭頂部からかかとまで一直線になるように姿勢を調整します。
  • まっすぐ前または手に向かって上を見てください。
  • この位置を最大30秒間維持します。
  • 反対側で繰り返します。

2.8 下向きの犬のポーズ

下向きの犬は、体のバランスをとるための休息位置として使用できる前屈です。 このポーズは減らすのに役立ちます 腰痛、背中の筋肉を強化して矯正しながら。 定期的な運動が役立ちます 姿勢を改善する

行うこと:

  • 床の上のお腹に横になり、つま先を下に曲げてかかとを持ち上げながら、手に体重をかけます。
  • 膝と腰を持ち上げて、骨盤を天井に向かって持ち上げます。
  • 膝を少し曲げて背骨を伸ばします。
  • 耳を上腕二頭筋に合わせるか、あごを胸に押し込みます。
  • 手にしっかりと押し込み、かかとを少し上げたままにします。
  • この位置を最大1分間維持します。

2.9 ピジョンポーズ(ピジョンポーズ)

ピジョンポーズは、背骨、膝腱、臀筋をリラックスさせるヒップオープナーです。 このポーズは、坐骨神経と大腿四頭筋を伸ばすのにも役立ちます。 ポジションを開いたり伸ばしたりすると、体が姿勢の不均衡を修正しやすくなります。方法:

  • 膝を床に置き、手を肩の少し前に置きます。
  • 右膝を曲げて、右足を左に向けて右手首の後ろに置きます。
  • 右足を床に楽に置きます。
  • 左足を後ろにスライドさせ、膝をまっすぐにし、太ももを床に置きます。
  • 左足がまっすぐ後ろにあることを確認してください(横ではありません)。
  • ゆっくりと胴体を下げて、腕を前に伸ばした状態で右太ももに乗せます。
  • この位置を最大1分間維持します。
  • 手を腰に向け、胴体を持ち上げて、ゆっくりとポーズを解除します。
  • 左側で繰り返します。
ピジョンポーズエクササイズで姿勢を改善する練習をする
ピジョンポーズエクササイズで姿勢を改善する練習をする

2.10 胸椎回転ポーズ

胸椎の回転は減少するのに役立ちます 筋肉の緊張 安定性と可動性を高めながら、腰痛を軽減します。

行うこと:

  • 左側に横になり、腰、太もも、膝を曲げて、胴体、太もも、すねが90度の角度になるようにします。
  • 左手を頭の下に置き、ひじを左に伸ばします。
  • 右手を左手の上に置きます。
  • 左手を天井に向けて動かし、胴体の前部を伸ばすと同時に息を吐きます。
  • この位置で息を吸ったり吐いたりしてください。
  • 元の位置に戻ります。
  • このポーズを5〜10回繰り返します。
  • 反対側で繰り返します。

2.11 臀筋の圧迫ポーズ

このエクササイズは、臀筋を強化して活性化すると同時に、 腰痛。 臀筋を絞ると、股関節と骨盤の機能と位置合わせも改善され、姿勢が改善されます。

行うこと:

  • 仰向けになり、膝を曲げ、足をヒップ幅だけ離します。
  • 足をヒップから離してください。
  • 手のひらを下に向けて、腕を体に沿って置きます。
  • 足を腰に近づけながら息を吐きます。
  • この位置を10秒間保持してから、足をキスから離します。
  • この動きを1分間維持します。
  • このポーズを1日に数回練習してください。

2.12 等尺性の列。姿勢

等尺性の列は、1つの場所に長時間座っていることによって引き起こされる痛みやこわばりを和らげるのに役立ちます。 等尺性の引きは、肩、腕、背中の筋肉を動かし、良い姿勢を維持するための強度を構築します。

行うこと:

  • 柔らかい背もたれのある椅子に座ります。
  • 腕を曲げて、指が前を向き、手のひらが向かい合うようにします。
  • 肘を椅子の後ろに持ってきて、肩甲骨を一緒に握りながら息を吐きます。
  • 深く呼吸し、このポーズを10秒間保持します。
  • 吸い込んだら、ゆっくりと離して開始位置に戻します。
  • このポーズを1分間繰り返します。
  • このポーズを1日に数回練習してください。

運動は姿勢と健康を非常に効果的に改善するのに役立ちます。 最高の効果を確実にするには、姿勢の改善を適切に行う必要があります。

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参照ソース:healthline.com、webmd.com、