腹筋を鍛えるのは難しいですか?

トーンの6パック腹筋は多くのボディービルダーの夢の目標のようです。 ただし、腹筋を構築することは簡単な作業ではありません。 アスリート、モデル、プロのアスリートに加えて、ほとんどの人は脂肪の層で覆われた腹筋を持っています。 それで、腹筋運動は脂肪を減らすことができますか、そしてこの形式の運動は難しいですか?

1.おなかの脂肪を失うことは長くて難しいプロセスです

全体的な体脂肪の減少と おなかの脂肪を減らす 特に、長く困難なプロセスになる可能性があり、一定の忍耐力と決意が必要になります。 米国での研究によると、平均して女性の量の約40%が 体脂肪 男性の場合、この数字は28%です。 女性が男性よりも脂肪が多い理由はホルモンによるものです エストロゲン

腹筋が見えるようにするには、男性と女性の両方が体脂肪の少なくとも半分を失う必要があると推定されています。 フィットネスの専門家は、安全に脂肪を失うためには、月に体脂肪の1%だけを失うことを目指すべきだと言います。 その数学では、平均的な体脂肪の女性が6パックの腹筋で適切な量の脂肪の減少を達成するには約20〜26か月かかります。 男性の場合、平均時間は約15〜21か月かかります。このタイムラインは、各人の場所、強度、時間、トレーニング方法によって異なります。

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おなかの脂肪を減らす
おなかの脂肪を減らすのは難しい場所であり、時間がかかります

2.なぜ腹筋運動をするのに腹筋がないのですか?

2.1。 腹壁を覆っている脂肪が多すぎます

完璧な6パックの腹筋を達成するための目標は 毎日腹筋運動 腹筋を引き締めるには、体脂肪(特に腹部)を減らします。

腹部を覆う皮下脂肪が多すぎると、クランチやレッグリフトを何回行っても、6パックをすばやく達成するのは困難です。 腹筋を調子を整える最も効果的な方法は 毎日腹筋運動 と組み合わせ おなかの脂肪減少ダイエット 適正。 したがって、体脂肪率を減らすための賢明な食事計画を立てる必要があります。そうしないと、ジムでの努力が無駄になります。

2.2。 腹筋運動は多様ではありません

ほとんどの人は腹筋を腹部の真ん中にしっかりと浮かんでいる筋肉の塊と考えていますが、実際には筋肉系ははるかに複雑です。 腹壁には次のものが含まれます。

  • 腹直筋は「6パック」の筋肉でもあります(腹直筋)。
  • 筋肉の斜めのグループは、腹直筋の周りに配置されます(外腹斜筋 内腹斜筋)。
  • 腹横筋は腹部の最も深いところにあります(腹横筋)。

これらの筋肉は、体が動き、伸び、回転するのを助けます。 最も重要なことは、筋肉はまた、屈曲、伸展、および回転に対して胴体を安定させるのに役立ちます。 あなただけなら お腹 繰り返しクランチを行うことにより、あなたはそれが発達するかもしれないように各筋肉を動かしていません。 体の他の筋肉と同様に、腹筋を実際に弾けるようにするには、腹筋をさまざまな角度と強度で鍛える必要があります。 したがって、専門家からのアドバイスは次のとおりです。記事を多様化する お腹。

2.3。 できるだけ早く脂肪を取り除くために腹筋を訓練するようにしてください

上記のように、体の特定の部分をより頻繁にトレーニングするだけでは、体の特定の領域で脂肪を失うことはできません。 お腹の部分から脂肪を取り除く唯一の方法は、ゆっくりと燃焼させ、徐々に体から脂肪を取り除くことです。 有酸素運動、体力、持久力トレーニングと合理的な食事療法の組み合わせ。

不運にも、 おなかの脂肪 多くの場合、それは最後に去​​り、最初に戻ってきます。これは多くの人にとって気が遠くなる可能性があり、食事と運動で徐々に緩みます。 成功を収めるために最も重要なことは永続性です。 6パックの腹筋を取得して維持するのに数か月または数年かかる場合がありますが、忍耐強くルールを守ると、最終的に結果が表示されます。

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有酸素運動
有酸素運動はおなかの脂肪をすばやく燃焼させるのに役立ちます

2.4。 休憩なしで毎日腹筋運動をする

多くのボディービルダーやプロのアスリートがしばしば 毎日腹筋運動 そしてそれを不可欠なスケジュールと考えてください。 しかし、彼らは何年もの間筋力トレーニングをしてきました、そしてボディービルダーのために働くものはあなたのために正しくないかもしれません。

あなたが頻繁に お腹 のような他の筋力トレーニングの練習をしながら スクワット、デッドリフト、ミリタリープレス、 等次に、筋肉を休めるために週の間に休憩をスケジュールするのが最善です。 直接ではないかもしれませんが お腹 しかし、筋肉は筋肉運動の練習中に刺激を受けます 複合リフト 通常、一般的、正常。

最良の結果を得るには、 お腹 週に約2〜3回。 あなたの腹筋が引き締まり、強くなるにつれて、あなたはあなたの腹筋トレーニング時間を短縮し、インターバルトレーニングにそれらを含めることができます。

3. 6パックの腹筋を取得するにはどうすればよいですか?

良いニュースはあなたがすでに腹筋を持っているということです、しかし悪いニュースはあなたの腹筋を一晩「浮かせる」ことは容易ではないということです、それは特定の計画と忍耐を必要とします。 お腹 ターゲットを絞った演習を行う正しい方法は、プロセスをスピードアップするのに役立ちます。

3.1。 カロリー摂取量を減らす

0.5kg /週を減らしたい場合は、毎日の食事から約500カロリーを削減する必要があります。 運動している場合は、カロリー不足が少ない可能性があります。 もしも 毎日の運動 250カロリーを燃焼すると、残りの250カロリーを簡単にカットできます。

3.2。 タンパク質摂取量を増やす

体重を減らす過程で、体も痩せた筋肉を失います(リーンマッスル)。 筋肉量を維持するためには、筋肉の構成要素である十分なタンパク質を摂取することが重要です。 1つの提案は、体重1キログラムあたり1〜1.5グラムのタンパク質を追加することです。 たんぱく質が豊富な食品 これらには、鶏肉、牛肉、七面鳥、豆類、ナッツ、ギリシャヨーグルトなどの乳製品が含まれます。

たんぱく質が豊富な食品
たんぱく質が豊富な食品は、筋肉を増やし、脂肪を減らすのに役立ちます

3.3。 高強度インターバルトレーニングを選択する

高強度インターバルトレーニング(HIIT)の例は次のとおりです。

  • 20秒間スプリントし、40秒間歩き、繰り返します。
  • フルスピードで8秒間サイクリングし、12秒間低強度に変更します。

ある研究によると、週に3回、15週間20分間サイクリングした女性は、行った女性よりも多くの体脂肪を失いました。 有酸素運動 毎日。

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3.4。 筋力トレーニングの練習を追加する

と組み合わせた有酸素運動 おもりを持ち上げる 脂肪の減少に対する魔法の解決策のようです。 太りすぎのティーンエイジャーを対象としたある観察研究では、有酸素運動のみを行う人よりも、30分間の有酸素運動、30分間の筋力トレーニング、週に3回、1年間のレジメンに従った人の方が、体脂肪とおなかの脂肪が多く失われることがわかりました。

6パック腹筋トレーニング こんなに早くて簡単だったことはありません。 有酸素運動や高度な筋力トレーニングも含め、運動の規律と適切な栄養が必要です。 しかし、忍耐力と厳しいトレーニングにより、6パックの腹筋を所有することは誰にとっても完全に可能です。

参照ソース:bodybuilding.com、healthline.com、verywellfit.com