腹式呼吸の利点

腹部または横隔膜呼吸は、横隔膜を強化する呼吸法であり、全身に影響を与える多くの利点があります。 これは、ストレスレベルを下げ、血圧を下げ、他の重要な身体プロセスを調節するために働くほとんどの瞑想またはリラクゼーション法の基礎です。

1.腹式呼吸を練習することの利点

腹式呼吸が良い 横隔膜呼吸 多くの利点があります。 これは瞑想の実践の中心であり、以下を含む多くの異常な症候群や病気の症状を制御するのに役立つことが知られています 過敏性腸症候群、うつ病と 不安障害、および不眠症。

横隔膜呼吸が提供できる他のいくつかの利点は次のとおりです。

  • リラックスし、ストレスホルモンであるコルチゾールが体に及ぼす悪影響を軽減するのに役立ちます。
  • 心拍数を下げ、血圧を下げます。
  • の症状を緩和する 心的外傷後ストレス障害 (PTSD);
  • 体の筋肉を強化します。
  • 高強度の運動プログラムへの適応性を向上させます。
  • 怪我や筋肉の崩壊のリスクを軽減します。
  • 呼吸を遅くして、消費するエネルギーを減らします。

横隔膜呼吸の最大の利点の1つは、ストレス解消です。 ストレスは 免疫系 フルキャパシティーで動作します。 これは体を多くの病気にかかりやすくすることができます。 そして、時間の経過とともに、交通渋滞、愛する人との関係や人間関係の問題など、日常生活の小さな不便からでも、長期的または慢性的なストレッサー。他の日常的な懸念も、体を不安や うつ。 特定の深呼吸運動は、ストレスの影響を減らすのに役立ちます。

苦しんでいる人 慢性閉塞性肺疾患(COPD) また、横隔膜呼吸を練習することをお勧めします。 COPDは横隔膜の効率を低下させるため、横隔膜に役立つ呼吸法を実行すると、横隔膜を強化し、呼吸を改善するのに役立ちます。 横隔膜呼吸法は次のことに役立ちます。

  • 肺が健康であれば、横隔膜は、吸入して新鮮な空気を取り入れ、呼気して二酸化炭素やその他のガスを肺から除去するときに、ほとんどの作業を行います。
  • COPDおよび同様の呼吸器疾患を伴う 喘息、肺は徐々に弾力性または弾力性の一部を失うため、息を吐いたときに元の状態に戻りません。
  • 肺の弾力性が失われると、肺に空気がたまる可能性があるため、吸入したときに横隔膜が収縮するスペースがあまりありません。

その結果、あなたの体はあなたの首、背中、胸の筋肉を使って呼吸を助けます。 これはあなたが十分な酸素を得ることができないことを意味します。 これは、運動やその他の身体活動のために得る酸素の量に影響を与える可能性があります。 横隔膜呼吸法は、肺に溜まった空気を押し出すのに役立ちます。 これは、血液中の酸素量を増やし、横隔膜を強化するのに役立ちます。

2.腹式呼吸を練習するためのチュートリアル

最も基本的な横隔膜または腹部の呼吸パターンは、鼻から吸入し、口から吐き出すことによって実行されます。 腹式呼吸の基本的な手順は次のとおりです。

  • 快適な姿勢で座るか、床、ベッド、またはその他の快適で平らな面に平らに横になります。
  • 肩をリラックスさせます。
  • 片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置きます。
  • 鼻から約2秒間吸入します。 空気が鼻孔を通って腹部に移動し、胃が拡張するのを感じるでしょう。 この呼吸パターンでは、胸が比較的静止している間、胃が外側を向いていることを確認してください。
  • 唇をつまんで(ストローで飲もうとしているように)、お腹をそっと押して、約2秒間ゆっくりと息を吐きます。
  • 最良の結果を得るには、これらの手順を数回繰り返します。

リブストレッチ:

肋骨のストレッチは、もう1つの有用な深呼吸運動です。 これを行う手順は次のとおりです。

  • まっすぐ立って、背中をアーチ状にします。
  • もう服用できなくなるまで息を吐きます。
  • ゆっくりとゆっくりと吸い込み、呼吸ができなくなるまでできるだけ多くの空気を吸い込みます。
  • 約10秒間息を止めます。
  • 口からゆっくりと息を吐きます。 あなたは普通にこのステップをするか、あなたの唇を財布に入れることができます。

番号で呼吸する:

数呼吸はあなたの呼吸を制御するための良い運動です。 実行できる手順は次のとおりです。

  • 立ち上がって、じっと立って、目を閉じてください。
  • もう吸い込めなくなるまで深く吸い込んでください。
  • すべての空気が肺から出るまで息を吐きます。
  • 目を閉じて! さて、番号1を視覚化しながら、もう一度吸い込みます。
  • 肺の空気を数秒間保持してから、排出します。
  • 番号2を視覚化しながら、もう一度吸入します。
  • 静かに3まで数えながら息を止めてから、もう一度息を吐きます。
  • 8まで数えるまで、これらの手順を繰り返します。または、可能であれば、より大きな数まで数えることもできます。
腹式呼吸
腹式呼吸または横隔膜呼吸には多くの利点があります

3.腹式呼吸を練習するとどうなりますか?

横隔膜は、胸郭の基部近くにあるドーム型の呼吸筋で、胸郭を下腹部から分離しています。 息を吸ったり吐いたりすると、横隔膜や肺の周りの他の呼吸筋が収縮します。 横隔膜は、吸入運動の主要な役割のほとんどを果たします。 吸入中、横隔膜が収縮するため、肺がさらに拡張し、できるだけ多くの空気を取り込むことができます。

肋間筋と呼ばれる肋骨の間の筋肉が胸郭を持ち上げて、横隔膜が肺に十分な空気を取り込むのを助けます。

鎖骨と首の近くの筋肉は、何かが呼吸を困難にするときにも役立ちます。 これらはすべて、肋骨がどれだけ速く動き、肺のためのスペースを作ることができるかに貢献します。 この強制吸入に寄与する筋肉には、大胸筋、胸肋筋、前臼歯筋などがあります。

呼吸は自律神経系の一部です。 このシステムは、次のような、身体が考えずに実行できる必要なプロセスを担当します。

  • 消化プロセス;
  • 呼吸数;
  • あなたの代謝はあなたの体重に影響を与えます。
  • 全体的な体温を調節するプロセス。
  • 血圧調節。

自律神経系には、交感神経と副交感神経の2つの主要な要素があります。 各部分は、さまざまな身体機能を担っています。

交感神経系は通常これらのプロセスを起こさせますが、副交感神経系はそれらが起こらないようにします。 そして、交感神経系があなたの戦うか逃げるか反応を制御する間、副交感神経は日常的に起こる通常のプロセスを担当します。

したがって、ほとんどの自律神経系の機能は制御できませんが、深呼吸の練習を行うことで、プロセスの一部を制御できます。

深呼吸は、体の自律神経系に同調するのに役立ちます。これには、特に心拍数を下げ、血圧を調整し、リラックスするのに役立つ多くの利点があります。これらはすべて、ストレスホルモンであるコルチゾールの量を減らすのに役立ちます。あなたの体に放出されます。

4.腹式呼吸のリスクといくつかの研究

腹式呼吸は必ずしも役立つとは限りません。 過敏性腸症候群などの自律神経系に関連する状態の研究では、認知行動療法または催眠療法と組み合わせた場合、深呼吸が最も効果的であることが多いことがわかりました。

全般性不安障害または他の同様の精神的健康状態がある場合、深呼吸の練習が常に役立つとは限りません。

全般性不安障害は数ヶ月から数年続く可能性があり、それに伴う他の無数の悩みはあなたを制御不能に感じさせる可能性があります。 深呼吸の練習は、うまくいかない場合、より多くの不安を引き起こす可能性があります。

認知行動療法などの補完的な技術は、不安や他のメンタルヘルスの問題に対処するのに役立つ多くの場合、より良い選択肢です。

深呼吸
深呼吸は、体の自律神経系を調節するのに役立ちます

5.腹式呼吸を始めて練習し続けるためのヒント

ルーチンを作成することは、腹式呼吸法の練習を続けるための良い方法です。 良い習慣を身につけるには、次のことを試してください。

  • 毎日同じ場所で運動をしてください。 とても平和で静かな場所。
  • あなたがそれを正しくやらなくても、十分でなくても心配しないでください。 これはより多くのストレスを引き起こすだけです。
  • あなたにストレスを与えていることについて考えないでください。 代わりに、呼吸や周囲の音やリズムに焦点を合わせます。
  • 少なくとも1日1〜2回呼吸運動をしてください。 習慣を強化するために、毎日同じ時間にそれらを行うようにしてください。
  • これらの演習は、毎回約10〜20分間行います。

慢性閉塞性肺疾患の患者は、呼吸を強化するために腹式呼吸を行う前に、医師または呼吸療法士に相談する必要があります。

横隔膜呼吸は、COPDや自律神経系に関連するその他の症状の場合に症状の一部を緩和するのに役立つ場合がありますが、実際に機能するかどうか、または欠点があるかどうかを確認するには、医療専門家に相談することをお勧めします。

腹式呼吸は、リラックスして休んでいるときにのみ効果があります。 1つまたは複数のテクニックを試して、最も安心またはリラックスできるテクニックを試してください。

参照元:healthline.com、verywellhealth.com