ストレッチ体操は柔軟性を向上させますか? もしそうなら、どのタイプの肌の引き締めが最適ですか? 運動前、運動後、またはその両方でストレッチ運動を行う必要がありますか? ストレッチは運動能力を向上させますか、それとも低下させますか? アスリートはストレッチで怪我を防ぐことができますか?
1.なぜ基本的なストレッチ?
ストレッチ体操は、筋肉とそれに関連する腱のストレッチを促進します。 それらは、激しい運動の直後に発生する可能性のある筋肉の短縮と引き締めを打ち消します
長時間座ったり運転したりする座りがちな生活は、筋肉を短くしたり引き締めたりする可能性があります。 これにより、可動域が狭くなり、こわばりや痛みを引き起こす可能性があります。
その筋肉のストレッチ効果により、ストレッチは柔軟性、つまり関節を完全に動かす能力を促進します。
2.安全にストレッチする
運動療法中に筋肉を伸ばすことは非常に役立ちます。 ストレッチは柔軟性を高め、関節の可動域を改善し、より自由に動くことができます。 また、両側に同じ柔軟性があることを確認すると、怪我から身を守るのに役立ちます。
ストレッチする前に、軽い活動で5〜10分間ウォームアップします。 さらに良いことに、ワークアウト後にストレッチします。 ゆっくりとゆっくりとストレッチを保持します。 戻らないでください。 ストレッチで呼吸します。 あなたが痛みを感じるなら、あなたは過度に伸びています。
片側を少し引っ張るまで、1つの位置を約30秒間保持します。 両側で2〜4回ストレッチを繰り返します。 ストレッチは週に2〜3日行うことをお勧めします。
健康状態や怪我をしている場合は、自分に合ったストレッチについて医師または理学療法士に相談してください。
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3.安全に筋肉を伸ばす方法
3.1。 ふくらはぎストレッチ
脚の筋肉 あなたの体はあなたのすねの後ろに沿って走っています。 ふくらはぎの筋肉を伸ばすには:
- 片方の腕を壁や頑丈な運動器具から離してください。
- 右足を左足の後ろに置きます。
- 右膝をまっすぐにし、右かかとを床につけたまま、左足をゆっくりと前に曲げます。
- 背中をまっすぐにし、腰を前に向けます。 足を内側または外側に回転させないでください。
- 約30秒間保持します。
- 足を切り替えて繰り返します。
- より深くストレッチするには、左足を前に曲げながら右膝を少し曲げます。
3.2。 腱株
ハムストリング筋 あなたの体はあなたのすねの後ろに沿って走っています。 ハムストリングの筋肉を伸ばすには:
- 壁またはドア枠の外側の角の近くの床に横になります。
- 左足を持ち上げ、左かかとを壁に立てかけます。 左膝を少し曲げたままにします。
- 左太ももの後ろに伸びを感じるまで、左足をそっとまっすぐにします。
- 約30秒間保持します。
- 足を切り替えて繰り返します。
- 柔軟性が増すにつれて、壁やドアのフレームに徐々に近づけてストレッチを最大化します。
3.3。 大腿四頭筋の張力
大腿四頭筋は太ももの前に沿って走っています。 大腿四頭筋を伸ばすには:
- 壁や頑丈な運動器具の近くに立って支えてください。
- 足首をつかみ、太ももの前が伸びるのを感じるまで、かかとをゆっくりと上下に引っ張ります。
- お腹がたるまないように腹筋を絞って、膝を近づけてください。
- 約30秒間保持します。
- 足を切り替えて繰り返します。
3.4。 股関節屈筋
膝を持ち上げて腰を曲げることができるヒップフレクサーは、腰の骨のすぐ下にある大腿上部にあります。 股関節屈筋を伸ばすには:
- 右膝を曲げ、折りたたんだタオルを使って膝蓋骨を裏打ちします。
- 左足を前に置き、膝を曲げ、左手を左足に置いて安定させます。
- 腰が曲がらないように、右手を右腰に置きます。 背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと締めます。
- 前脚に体重をかけながら、前かがみになります。 右太もものストレッチを感じるはずです。
- 約30秒間保持します。
- 足を切り替えて繰り返します。
3.5。 ストレッチイリオションバンド(ITB)
グリア神経(ITB)は、腰、太もも、膝の外側に沿って走る組織の帯です。 ITBを拡張するには:
- 壁や頑丈な運動器具の近くに立って支えてください。
- 足首で左足を右足に交差させます。
- 左腕を頭上に伸ばし、右に向かって伸ばします。 左腰に沿ってストレッチを感じるはずです。
- 約30秒間保持します。
- サイドを切り替えて繰り返します。
3.6。 膝から胸までのストレッチ
膝から胸までのストレッチは、腰の筋肉に焦点を当てています。 骨粗鬆症がある場合は、椎骨の圧迫骨折のリスクを高める可能性があるため、この筋肉を伸ばすことは避けてください。 これを行うには、次のものが必要です。
- かかとの後ろを床に置いて、しっかりとした表面に仰向けに寝ます。
- 腰が伸びるのを感じるまで、片方の膝をゆっくりと胸まで引き上げます。
- 膝をできるだけ胸に近づけてください。
- 反対側の脚を快適な位置でリラックスさせたまま、膝を曲げたり伸ばしたりします。
- 約30秒間保持します。
- 足を切り替えて繰り返します。
3.7。 肩の緊張
背中の肩に負担がかかると、特にゴルフをしたり、ラケットやテニスや野球などのオーバースロースポーツに参加したりする場合に、回旋腱板の問題が発生する可能性が高くなります。 肩を柔軟に保つには:
- 左腕を体全体に持ってきて、右腕で肘の上または下に持ってください。
- 約30秒間保持します。
- 手を切り替えて繰り返します。
3.8。 タオルで肩を伸ばす
内部回旋腱板は、テニスやオーバーヘッドピッチングなどのオーバーヘッドスポーツ活動で一般的に使用される筋肉グループの一部です。 これらの筋肉を伸ばすには:
- 図のように、丸めたタオルを両手でつかみます。
- タオルを上手でゆっくりと天井に向かって引っ張ります。 下腕が背中をわずかに引き上げると、反対側の腕の肩が伸びるのを感じるはずです。
- 約30秒間保持します。
- 手を切り替えて繰り返します。
3.9。 首の緊張
首を伸ばすのに役立つ動き:
- 頭を前に少し右に曲げます。
- 右手で頭をそっと引き下げます。 首の左後ろに沿って簡単に伸びるのを感じるはずです。
- 約30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。