あなたが食べることができる9つの最も健康的な豆

栄養素が豊富な食品として知られるマメ科植物は、世界中で人気があります。 コレステロールの低下、血糖値の低下、腸内の有益なバクテリアの増加など、多くの健康上の利点を提供します…「どの豆が食べてもいいですか?最高ですか?」という質問に答えるのに役立つ最も健康的な豆の9つを次に示します。

1.ひよこ豆

ひよこ豆はガルバンゾ豆としても知られ、良い情報源です ファイバ そして素晴らしいタンパク質。 多くの科学的研究は、ひよこ豆が体重減少、心臓病の危険因子、さらには心臓病のリスクの増加に役立つ可能性があることを示しています。 。 この食品は、ダイエット中の赤身の肉を置き換えることが可能な場合、ダイエットにも適しています。 調理されたひよこ豆の1カップ(164グラム)には、およそ次のものが含まれています。

  • カロリー:269
  • たんぱく質:14.5グラム
  • 繊維:12.5グラム
  • 葉酸(ビタミンB9):RDIの71%
  • マンガン:84%RDI
  • ブロンズ:RDIの29%
  • 鉄:26%RDI

19人の女性を対象とした研究では、50グラムのひよこ豆を含む食事を食べた人は血糖値と血糖値が低かった インスリン 同じ量の白パンや他の小麦を含む食品を食べた人よりも大幅に少ないです。 同様に、45人を対象とした別の研究では、週に728グラムのひよこ豆を12週間食べると、インスリンレベルが大幅に低下することがわかりました。

2.レンズ豆

レンズ豆 菜食主義のタンパク質の素晴らしい供給源であり、スープやシチューへの素晴らしい追加になる可能性があります。 食品は多くの健康上の利点を提供します。 調査によると、調理されたレンズ豆の1カップ(198グラム)には次のものが含まれています。

  • カロリー:230
  • たんぱく質:17.9グラム
  • 繊維:15.6グラム
  • 葉酸(ビタミンB9):RDIの90%
  • マンガン:RDIの49%
  • ブロンズ:RDIの29%
  • チアミン (ビタミンB1):RDIの22%

ひよこ豆と同様に、レンズ豆は他の食品と比較して血糖値を下げるのに役立ちます。 24人の男性を対象とした研究では、レンズ豆を含むパスタとケチャップを与えられた人は、レンズ豆を含まない同じ食事を食べた人よりも食事時の摂取量が大幅に少なく、血糖値が低かった。 3,000人を対象とした別の研究では、レンズ豆やその他のマメ科植物を最も多く食べた人の発生率が高いことがわかりました。 糖尿病 最短。

いくつかの研究は、レンズ豆が腸機能を改善し、胃による消化速度を遅くすることによって腸の健康に役立つことを示しています。 これにより、消化がより効率的になり、血糖値の急上昇を防ぎます。

最後に、レンズ豆の芽はまた、減少することによって心臓の健康を助けるかもしれません LDLコレステロール 「悪い」そして「良い」HDLコレステロールを上げる

3.エンドウ豆

食べるのに最適な豆は何ですか?
エンドウ豆は、腸内で有益なバクテリアを発生させるのに役立つ栄養豊富な頭です

調理されたエンドウ豆の1カップ(160グラム)には、およそ次のものが含まれています。

  • カロリー:125
  • たんぱく質:8.2グラム
  • 繊維:8.8グラム
  • 葉酸(ビタミンB9):RDIの24%
  • マンガン:22%RDI
  • ビタミンK:RDIの48%
  • チアミン(ビタミンB1):RDIの30%

他の多くの豆のように、 繊維とタンパク質の優れた供給源です。 多くの研究は、エンドウ豆の繊維とタンパク質がサプリメントとして使用され、多くの健康上の利点を提供することを示しています。

23人の太りすぎで高コレステロールの人々を対象とした研究では、50グラムのエンドウ豆粉を1か月間毎日食べると、小麦粉と比較してインスリン抵抗性とおなかの脂肪が大幅に減少することがわかりました。

豆粉とエンドウ豆の繊維は、食後のインスリンと血糖値の急上昇を減らし、血中トリグリセリドを下げ、満腹感を高めることによって、他の研究でも同様の利点を示しています。

繊維は腸内に有益なバクテリアを提供するからです。 一方、エンドウ豆の繊維は腸の健康を改善することもできます。 ある研究では、高齢者の便の頻度が増加し、下剤の使用が減少する可能性があることがわかりました。

エンドウ豆は、乳酸菌やビフィズス菌などの腸内の有益な細菌の増殖にも役立ちます。 これらのバクテリアは短鎖脂肪酸を生成し、腸の健康を促進します。

4.インゲン豆

インゲン豆は最も一般的に消費される豆の1つであり、ご飯と一緒に食べることがよくあります。 調理されたインゲン豆の1カップ(256グラム)には、およそ次のものが含まれています。

  • カロリー:215
  • たんぱく質:13.4グラム
  • 繊維:13.6グラム
  • 葉酸(ビタミンB9):RDIの23%
  • マンガン:22%RDI
  • チアミン(ビタミンB1):RDIの20%
  • ブロンズ:RDIの17%
  • 鉄:RDIの17%

インゲンマメは、血液への砂糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。 血糖値を下げる

5.黒豆

他の多くの豆と同様に、黒豆は繊維、タンパク質、タンパク質の優れた供給源です 葉酸 素晴らしい。 黒豆を食べることは中南米の食生活です。 調理された黒豆の1カップ(172グラム)には約が含まれています。

  • カロリー:227
  • タンパク質:15.2グラム
  • 繊維:15グラム
  • 葉酸(ビタミンB9):RDIの64%
  • マンガン:38%RDI
  • マグネシウム:30%RDI
  • チアミン(ビタミンB1):RDIの28%
  • 鉄:20%RDI

黒豆を食べることは、食事の後に発生する血糖値の急上昇を減らすのにも役立つ可能性があり、糖尿病や体重増加のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

黒豆を食べる
黒豆を食べると糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます

6.大豆

大豆 一般的にアジアではさまざまな形で消費されます。 172グラムの調理済み大豆には、次のようなものがあります。

  • カロリー:298
  • タンパク質:28.6グラム
  • 繊維:10.3グラム
  • マンガン:71%RDI
  • 鉄:RDIの49%
  • リン:RDIの42%
  • ビタミンK:RDIの41%
  • リボフラビン(ビタミンB2):RDIの29%
  • 葉酸(ビタミンB9):RDIの23%

これらの栄養素に加えて、大豆にはイソフラボンと呼ばれる高レベルの抗酸化物質が含まれており、多くの健康上の利点をもたらします。

7.ピント豆

ピント豆はメキシコで人気があります。 それらは通常、全粒豆として食べられ、マッシュポテトされて揚げられます。 調理されたピント豆の1カップ(171グラム)には、およそ次のものが含まれています。

  • カロリー:245
  • たんぱく質:15.4グラム
  • 繊維:15.4グラム
  • 葉酸(ビタミンB9):RDIの74%
  • マンガン:RDIの39%
  • ブロンズ:RDIの29%
  • チアミン(ビタミンB1):RDIの22%

ピント豆は血中コレステロールを下げるのに役立ちます。

8.白インゲン豆

調理された白インゲン豆の1カップ(182グラム)には、およそ次のものが含まれています。

  • カロリー:255
  • たんぱく質:15.0グラム
  • 繊維:19.1グラム
  • 葉酸(ビタミンB9):RDIの64%
  • マンガン:48%RDI
  • チアミン(ビタミンB1):RDIの29%
  • マグネシウム:24%RDI
  • 鉄:24%RDI

9.ピーナッツ

マメ科植物でもありますが 落花生 他のほとんどのナッツとは異なります。 ピーナッツとしても知られているピーナッツは、一不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、タンパク質、およびタンパク質の優れた供給源です。 ビタミンB

ピーナッツの半分のカップ(73グラム)には約(47)が含まれています:

  • カロリー:427
  • たんぱく質:17.3グラム
  • 繊維:5.9グラム
  • 飽和脂肪:5グラム
  • マンガン:76%RDI
  • ニコチン:RDIの50%
  • マグネシウム:RDIの32%
  • 葉酸(ビタミンB9):RDIの27%
  • ビタミンE:RDIの25%
  • チアミン(ビタミンB1):RDIの22%

たくさん入っているので 一不飽和脂肪、ピーナッツは、食事の他の特定の成分を置き換える場合、いくつかの健康上の利点がある可能性があります。 いくつかの大規模な研究では、ピーナッツを食べることは、次のようなさまざまな原因による死亡リスクの低下に関連していることがわかっています。 脳卒中、癌および糖尿病。

要するに、レンズ豆は健康への素晴らしい贈り物です。 それらは多くの異なる方法で使用され、菜食主義者やビーガンに特に適しています。 黒豆を食べたり、緑豆を食べたり、オクラを食べたり、上記の9種類の豆を食べたりすることも体にとても良いです。 したがって、この食品を毎日の食事に安全に使用することができます。

参照元:healthline.com