野菜をたくさん食べても大丈夫? どのくらいの野菜を食べるべきですか?

栄養価が高いだけでなく、糖尿病、心臓病、肥満、さらにはある種の癌などの病気から身を守ることができるため、毎日良い野菜を食べることは非常に重要です. 多くの人は、野菜は多ければ多いほどよいと考えています。 しかし、調査によると、これが常に当てはまるわけではありません。

1. 野菜を食べるメリット

野菜を食べるメリットとは?? 野菜にはさまざまな栄養素が含まれていますが、野菜に含まれる栄養素は多くの健康上の利点をもたらします。 しかし、一般的に野菜はある種の 高繊維食品、ビタミン、ミネラル。 さらに、野菜の糖分、ナトリウム、脂肪の含有量は非常に低いです。 一部の野菜は水分含有量が高く、84 ~ 95% の範囲です。

野菜にも多くの化合物が含まれています 酸化防止剤 および細胞に損傷を与えるフリーラジカルと戦うのに役立つその他の有益な化合物. 抗酸化物質が豊富な食事は、老化プロセスを遅らせ、病気のリスクを軽減することがよくあります.

したがって、 野菜をたくさん食べる 毎日、さまざまな栄養素を摂取することができます。

1.1。 野菜は心臓病を予防し、長生きするのに役立ちます

研究は、野菜が豊富な食事が心臓の健康を促進し、早死のリスクを減らすことができることを示し続けています. いくつかの研究によると、野菜を最も多く食べる人は、心臓病のリスクを最大 70% 減らすことができます。 の量によるものと思われる. ファイバ 野菜には抗酸化物質が多く含まれています。 残念ながら、いくつかの研究では果物と野菜を一緒にグループ化しており、その多くはサービング中の野菜の正確な量を特定していません.

束枝ブロックの人は定期的に心臓の検査を受ける必要があります
野菜が豊富な食事は、心臓病の予防と長生きに役立ちます

しかし、23 の研究のレビューでは、1 日あたり 400 グラムの野菜を食べることと、心臓病を発症するリスクが 18% 低下することとの関連性が観察されました。

野菜をたくさん食べても大丈夫?? 実際、十分な量の野菜を食べることは、心臓を守るだけでなく、長生きにも役立つ可能性があります. そう 野菜はどれくらい食べれば十分?研究によると、1 日 231 グラム以上の野菜を食べると、早死のリスクが 25 ~ 32% 減少することがわかっています。

同様に、5 大陸以上の人々を対象とした 10 年間の研究では、1 日あたり 375 ~ 500 グラムの果物と野菜を食べた人は、それより少ない人に比べて死亡リスクが 22% 低いことが観察されました。

1.2. 野菜を食べると痩せる

毎日の食事に野菜を取り入れると、減量や回避に役立ちます 体重の増加 最初から正しい。 まず、野菜は一般的にカロリー密度が低く、胃で吸収される量に比べてカロリーがほとんどありません。 野菜は食物繊維が豊富で、満腹感が持続します。 野菜に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、食欲を抑えるのに特に効果があるようです。

したがって、食事に野菜を追加すると、空腹感が減り、カロリー摂取量が減るため、体重を減らすのに役立ちます. 実際、いくつかの研究では、食事に野菜を使用すると、野菜の摂取量が増加し、時間の経過とともに減量と体重増加が遅くなることが示されています.

より多くの果物と野菜を食べるようにアドバイスされた人々は、1日に100グラムの果物と野菜を食べるごとに、さらに1.5キロを失った. 黄色または濃い色の果物や野菜には、 減量の利点 最大。

別の研究では、人間の果物と野菜の摂取量が合計 24 年間記録されています。 研究者は4年間にわたって結果を発表し、さまざまな特定の野菜を消費することと体重を減らすことの間に関連性があることを発見しました. 具体的には、参加者は 4 年間で、1 日あたり 125 ~ 250 ml の非でんぷん質の植物性液体を摂取するごとに、平均 0.1 kg を失った.

しかし、他の5つの研究のレビューでは、果物と野菜の補給と減量との間に関連性は見られませんでした. さらに、とうもろこし、えんどう豆、じゃがいもなどのでんぷん質の野菜は、減量よりも増量につながる傾向があります。

減量
毎日の食事に野菜を取り入れると体重が減る

1.3。 野菜は血糖値を下げる効果がある

野菜を多く含む食事は、糖尿病のリスクの低下と関連しています 2型糖尿病。 これは、野菜の繊維含有量が高いことによって説明されます。 食物繊維には還元力があると言われています 血糖 インスリン感受性を改善し、どちらも 2 型糖尿病の発症リスクを低下させる可能性があります。

野菜は、高レベルの抗酸化物質と有益な植物化合物を提供します。 それらは、糖が細胞に正しく入るのを妨げる酸化ストレスのタイプを減らすことができると考えられています.

1.4。 野菜は特定のがんのリスクを低下させる可能性があります

毎日より多くの野菜を食べると、特定の癌のリスクが低下する可能性があり、繊維がその理由である可能性があります.

いくつかの研究では、繊維摂取量の増加とリスクの低下との関連性が観察されています 結腸直腸癌. 野菜は、他のがんのリスクを軽減するのにも役立つ可能性があります。

別の観察研究では、野菜を最も多く食べた喫煙者は、糖尿病を発症するリスクが 8% 減少したことがわかりました。 肺癌、毎日野菜をあまり食べない人に比べて.

研究者は、1日あたり300グラムの野菜を摂取すると、体に非常に多くの利益がもたらされるように思われる. ただし、このトピックに関する研究のほとんどは本質的に観察的なものであるため、がんの予防における野菜の役割について正確な結論を出すことは困難です.

2. 野菜のサービング

ポーションサイズは、使用する準備方法や測定単位によっても異なる傾向があります.

以下は、さまざまな国の推奨事項に基づいた特定の野菜のサービングについて説明しています。

米国およびカナダ

  • 生野菜(葉物野菜を除く) 1/2カップ(125ml)
  • 生葉野菜 1カップ(250ml)
  • 茹でた野菜 1/2カップ(125ml)
  • 100%野菜ジュース 1/2カップ(125ml)
サラダは食物繊維が豊富でダイエットにも効果的
野菜を含むサービングのサイズは国によって異なります

イギリス

  • 生野菜(葉物野菜を除く):80g
  • 生葉野菜:80g
  • 茹で野菜:80g
  • 100%野菜ジュース:80g

また、計算すると 野菜を含む飼料 これらの国の上記の単位は、異なる測定単位を使用していることに注意してください。 最後に、多くの政府機関が毎日の野菜配給にジャガイモを含めていないことに言及する価値がある.

3. 野菜の使い方

野菜はいろいろな使い方ができます。 したがって、野菜の最も健康的な使用法についてはかなり多くの議論があります. ほとんどの人は、新鮮な野菜が最高だと考えています。 しかし、収穫後すぐに栄養素レベルが低下し始め、貯蔵中も低下し続けます。

スーパーマーケットの新鮮な野菜のほとんどは、輸送中の腐敗を避けるために、完全に熟す前に収穫されます. 一方、冷凍野菜は通常、最も熟して最も栄養価の高い時期に収穫されます。 ただし、冷凍前に短時間煮沸するプロセスであるブランチング中に、栄養素の10〜80%が失われる可能性があります.

野菜は栄養価が高く、多くの健康効果があることで知られる食品群です。
野菜は熱湯でゆでると10~80%の栄養素が失われる

要約すると、研究によると、新鮮な野菜と果物の栄養レベルの差はほとんどないことも示されています 冷凍野菜. ただし、庭や地元の農家から採れたての野菜には、最も多くの栄養素が含まれている場合があります.

缶詰の野菜に関して言えば、生産に使用される加熱プロセスも特定の栄養素レベルを低下させる可能性があります. さらに、生野菜よりも缶詰野菜の方が塩分や糖分が多いようです。 また、不妊症、低出生体重、心臓病、心疾患に関連する化学物質であるビスフェノール A (BPA) が少量含まれている場合もあります。 2型糖尿病。

野菜ジュースは、野菜を食事に加える簡単な方法として人気があります。 ただし、野菜や果物をジュースにすると、健康にとって非常に重要な必要な繊維含有量が体から取り除かれます。 研究はまた、植物繊維に自然に結合している抗酸化化合物も、ジュースを飲む間に失われる可能性があることを示しています.

これらの理由から、新鮮な野菜や冷凍野菜は、缶詰やジュースの野菜よりも好まれることがよくあります.

食物源となる野菜には、驚くほど多くの栄養素が含まれています。 さらに、野菜の摂取は、糖尿病、肥満、心臓病、および一部の癌を含む多くの病気のリスクの低下に関連しています. 毎日十分な量の野菜を食べることは、早死を防ぐのにさえ役立つかもしれません. ほとんどの研究では、野菜を 1 日 3 ~ 4 食分摂取すると最大の効果が得られることが示されています。

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参照元: healthline.com