米の代わりにシリアルを完全に食べるべきですか?

全粒穀物は、代謝性心血管疾患、結腸がん、2型糖尿病、および結腸憩室症の発症リスクを軽減する上で重要な役割を果たしているため、多くの人々の食事に含まれています. 穀物食品は多様であり、多くの人が毎日の食事の代わりに穀物を消費する傾向があります. では、ご飯の代わりにシリアルを完全に食べるべきですか?

1. 穀物を食べることの効果は何ですか?

全粒穀物は、次のような多くの重要な栄養素を提供します。

  • 繊維:穀物のふすまは繊維のほとんどを提供します
  • ビタミン: シリアルには、ナイアシン、チアミン、葉酸などの多くのビタミン B があります。
  • ミネラル:亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどの多種多様なミネラル。
  • タンパク質: 全粒粉 食事中に何グラムものタンパク質が含まれています。
  • 酸化防止剤:フィチン酸、リグナン、フェルラ酸、硫黄化合物など、全粒穀物に含まれる多くの化合物が酸化防止剤として機能します.
  • 植物性化合物: 全粒穀物は、病気を予防する機能を持つさまざまな植物性化合物で強化されています。 これらには、ポリフェノール、スタノール、ステロールが含まれます。
全粒穀物を食べることは健康に非常に良く、多くの病気を制限します
穀物には多くの栄養素、特に食物繊維が含まれています

1.1 心臓病のリスクを減らす

10件の研究のレビューによると、1日あたり28グラムの全粒穀物を食べると、心臓病のリスクが22%減少することがわかりました. 心臓病.

研究者らは、心臓に健康的な食事には、より多くの全粒穀物とあまり精製されていない穀物を含める必要があると結論付けました. ほとんどの研究では、さまざまな種類の全粒穀物がまとめられているため、それぞれの利点を区別することは困難です. ただし、全粒粉のパンやシリアルは、心臓病のリスクの低下に関連しています

1.2 脳卒中のリスクを減らす

全粒穀物は、脳卒中のリスクを軽減するのにも役立ちます。また、全粒穀物に含まれる繊維などの化合物も含まれています。 ビタミンK 抗酸化物質は、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。

全粒穀物は、DASH および地中海式ダイエットにも推奨されています。 脳卒中のリスク.

若者の脳卒中
食事に全粒穀物を追加すると、脳卒中を予防できます

1.3 肥満のリスクを減らす

食べる 高繊維食品 満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぐことができます。 全粒穀物とそれから作られた製品は、多くの場合、精製された穀物よりも長い満腹感を提供します

実際、120,000 人近くを対象とした 15 の研究のレビューで、全粒穀物を毎日 3 食分食べると、体格指数 (BMI) が低くなり、腹部脂肪が少なくなることがわかりました。

1.4 2 型糖尿病のリスクを軽減する

全粒穀物自体には繊維が豊富で、体重管理と予防に役立ちます 太い、の危険因子 糖尿病.

さらに、研究では、全粒穀物を食べると空腹時血糖が低下し、インスリン感受性が改善されることが示されています. これは、体が炭水化物を代謝するのを助け、インスリン感受性に関与している全粒穀物に含まれるミネラルであるマグネシウムが原因である可能性があります.

1.5 健康的な消化をサポート

全粒穀物に含まれる繊維は、さまざまな方法で消化管の健康をサポートします。 まず第一に、食物繊維は便のかさを作り、リスクを減らします 便秘. 第二に、シリアルに含まれる特定の種類の繊維は、プレバイオティクスとして機能します。 これは、消化器の健康にとって重要かつ不可欠な有益なバクテリアを腸に供給するのを助けることを意味します.

便秘と腰痛
シリアルに含まれる食物繊維の含有量が高いため、便秘を抑えることができます

1.6 慢性炎症を軽減する

炎症の元は 慢性疾患. 一部の研究では、全粒穀物が炎症を軽減するのに役立ち、全粒穀物をより多く食べる女性は、炎症に関連する慢性疾患で死亡する可能性が低いことが示唆されています.

1.7 がんのリスクを軽減する可能性がある

全粒穀物の強力な抗がん効果を示す研究は、 結腸直腸癌、最も一般的な種類の癌の 1 つです。

さらに、穀物の組成にはフィチン酸、フェノール酸、サポニンも含まれており、癌の成長を遅らせることができます.

1.8 死亡リスクの低減

科学者たちは、約28グラムの全粒穀物の各サービングが死亡リスクを5%未満減少させることができることを示しています. この研究では、喫煙、体重、全体的な食事パターンなど、死亡率に影響を与える可能性が高い他の要因を調整して、2 つの大規模コホート研究のデータを使用しました。

チェリオスシリアル
シリアルを定期的に食べると、長生きするのに役立ちます

2. ご飯の代わりにシリアルを完全に食べるべきですか?

全粒穀物は、次の 3 つの主要部分で構成されています。

  • ふすま: 穀物の硬い外層で、繊維、デンプン、ミネラル、 酸化防止剤.
  • もやし: 芯には、炭水化物、脂肪、タンパク質などの栄養素が豊富に含まれています。 ビタミンとミネラル、抗酸化物質、およびさまざまな植物栄養素。 胚芽は植物の胚であり、新しい植物を生み出す部分です。
  • 胚乳:主に炭水化物(でんぷんの形で)、タンパク質、 太い、 街。

ふすまと胚芽を取り除き、胚乳だけを残した精製穀物。 いくつかの穀物 (オーツ麦など) は丸ごと食べられることが多く、精製されて食べられることもよくあります。

非常に細かい粉に粉砕され、別の形に加工された後、主に消費される多くの穀物があります.

今でもよく使われている穀物には、全粒穀物と精製穀物の 2 種類があります。 私たちがよく食べるお米は精白された一粒一粒です。

精製された穀物は、ふすまと胚芽の層を取り除くために加工または製粉されます。 その結果、多くの消費者にとってより視覚的に魅力的な、きめの細かい食品が得られます。 これらの食品は通常、長持ちします。 製粉プロセスは、繊維、鉄、 ビタミンB群、いくつかの栄養素と植物栄養素とともに。

栄養豊富な穀物とは、加工後にすべてではなく一部の栄養素が追加された穀物のことです。 一般に、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、 葉酸 そして鉄は食品に戻されます。 ただし、強化シリアルには繊維が戻されないため、滑らかな食感が維持されます。

精製された強化された穀物製品は、体内の全粒穀物よりも速く分解されるため、体に迅速なエネルギーを提供します.

つまり、全粒穀物を食べるときよりも早く空腹を感じるでしょう。

米国農務省によると、1 人あたりの 1 日あたりの穀物の推奨量は次のとおりです。

  • 子供(18歳未満の男女含む) 85~227g
  • 女性 141 – 170 グラム
  • 男性 170 – 227 グラム

米国農務省が提供する食事ガイドラインは、私たちが食べる全穀物の少なくとも半分が全粒穀物から得られるべきであることを示唆しています. したがって、1 日あたり 170 グラムの全粒穀物を摂取する場合、その 1/3 は全粒穀物食品から摂取する必要があります。

より多くの全粒穀物を消費すると、推奨される繊維摂取量を満たすのに役立ちます. 現在のガイドラインでは、50 歳未満の成人は 1 日あたり 25 ~ 38 グラムの食物繊維を消費し、50 歳以上の成人は 1 日あたり 21 ~ 30 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。

しかし、誰もが穀物を買えるわけではありません。 感染者 セリアック病 またはグルテンに敏感な人は、グルテン(小麦のタンパク質)を含む穀物を慎重に避ける必要があります. グルテンフリーの穀物には、トウモロコシ、ソバ、キビ、アマランス、キノア、米などが含まれます.

白米は美味しいですか?
米の代わりにシリアルを食べることは、場合によっては適切ではないかもしれません

さらに、低炭水化物ダイエットを行っている人は、穀物の摂取にも注意を払っています。 炭水化物. 許容できる炭水化物の総量は人によって異なります。 体重や健康のために低炭水化物ダイエットを行っている人は、可能な限り種類を制限する必要があります でんぷん質の食品 彼らが食べること。 全粒穀物はより多くの繊維とより少ないでんぷんを提供します。

実際、アメリカ糖尿病協会は、全粒穀物食品を食べる場合は、最も栄養価の高い品種、つまり全粒穀物を選ぶことを推奨しています.

食生活を少し変えるだけで、健康に大きなメリットがあります。 特定の精製された穀物を全粒穀物食品に置き換えることもその1つです. 全粒穀物はより優れた栄養を提供するだけでなく、精製された穀物食品には糖分、ナトリウム、脂肪が多く含まれていることがよくあります.

とはいえ、すべての精製穀物が悪いわけではありませんが、可能であれば、全粒穀物ではなく、全粒穀物を食事に含める必要があります.

実は、健康な体を維持するためには、科学的な食生活や生活習慣の維持に加えて、定期的に積極的に健康チェックを行い、異常を早期に発見して適切な調整を行う必要があります. .

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参照元: healthline.com – webmd.com – verywellfit.com