体重を減らそうとしている場合は、どのくらいの体重を減らしたいかを考えることができます. そして、多くの女性にとって、15kg の目標は始めるのに適した場所です. しかし、それは一晩でその目標を達成できるという意味ではありません。 安全に 15kg 減量できる速度は、いくつかの要因によって異なります。 では、体のために安全かつ効果的に15kgを失うにはどうすればよいでしょうか？
減量 少し損したいか、大損したいかは別として、それは非常に困難です。 食事、ライフスタイルの変更、睡眠スケジュール、ストレスレベルの調整が必要なだけでなく、少なからぬ忍耐も必要です。 しかし、幸運なことに、次の減量戦略の組み合わせを知っていれば、15kg を失うことはもはや不可能ではなく、何よりも安全です。
1.食事を調整する
1.1。 カロリーを減らす
減量の鍵は、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取することです。 毎日のサービングを減らすと、これを行うのに役立ちます. チップス、パイ、ケーキ、加工食品などの特定の食品は高カロリーですが、次のような重要な栄養素が不足しています。 ファイバ、 タンパク質、 ビタミンとミネラル.
低カロリーで栄養価の高い食品を食べると、毎日のカロリー摂取量を減らして減量を促進しながら、満腹感を得ることができます。 果物や豆類などの低カロリー食品 全粒粉、 赤身の肉と鶏肉。
カロリーの必要量は、体重、身長、性別、活動レベルなどのいくつかの要因によって異なりますが、摂取量を極端に減らすと、代謝が遅くなり、病気になる可能性があります。
持続的かつ長期的に減量するには、カロリー摂取量をベースラインより 500 ～ 750 カロリー減らして、1 週間あたり約 0.45 ～ 0.9 kg 減量してください。
1.2. 加工食品を減らす
インスタントラーメン、ファーストフード、ポテトチップス、クラッカー、ケーキなどの加工食品はすべてカロリーが高く、栄養素が少ない.
16,000 人近くの成人を対象とした調査によると、加工食品の摂取量が多いほど、特に女性で体重増加のリスクが高くなります。
実際、多くの研究で、砂糖入り飲料の大量摂取は、 太りすぎ、肥満.
最良の結果を得るには、ソーダ、砂糖の入ったお茶、ジュース、スポーツ ドリンクなどの飲み物を控えてください。 代わりに、水または無糖のコーヒーまたは緑茶を選択してください。 牛乳は加糖乳の代わりに低脂肪乳、脱脂乳、ヨーグルトが選べます。
1.3。 より多くのタンパク質を食べる
減量をスピードアップする1つの方法は、より多くを追加することです タンパク質 あなたの食事に。
15人を対象とした小規模な研究では、高タンパク質の朝食を食べると、高炭水化物の朝食を食べるよりも効果的にグレリン（空腹感を刺激するホルモン）のレベルが低下しました.
19 人の人口を対象とした別の研究では、毎日のタンパク質摂取量を 2 倍にすると、12 週間にわたってカロリー摂取量、体重、脂肪量が大幅に減少することがわかりました.
これらは タンパク質が豊富な食品 肉、魚、鶏肉、卵、牛乳、豆類、豆腐などの健康的な食事に簡単に取り入れることができます…
1.4。 繊維を加える
植物には、消化器系が消化できない種類の栄養素があります ファイバ. 特に、水溶性繊維は植物性食品に含まれる繊維の一種で、水を吸収し、胃が空になるのを遅らせて満腹感を長く保つことができます. 水溶性食物繊維 血糖値を安定させて急上昇を防ぎ、空腹感の増加にもつながります。
252 人の女性を対象とした研究では、1 グラムの繊維を摂取すると、20 か月間で 0.25 kg の体重減少と 0.25% の体脂肪の減少が見られました。
50人を対象とした最近の別の研究では、食事の前に高タンパクで高繊維の飲料を飲むと、空腹感、渇望、および食物摂取量が減少し、減量に有益であることがわかりました.
果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの水溶性繊維が豊富な食品.
1.5。 たっぷり水を飲む.
減量を促進するための最も簡単ですが、非常に便利で迅速な方法は、 たっぷり水を飲む. 実際、いくつかの研究では、各食事の前にコップ 1 杯の水を飲むと、カロリー摂取量を減らして減量を促進できることが示されています.たとえば、24 人の成人を対象としたある研究では、朝食の 30 分前に 500ml の水を飲むと、総カロリー消費量が約 13% 減少することがわかりましたさらに別の研究では、500mlの水を飲むと、一時的に1時間以内に消費カロリーが24%増加したことがわかりました。
1.6。 いくつかの小さなメモ
揚げ物ではなく、煮物、蒸し物、焼き物を食べるようにしましょう。 アルコールまたはその他のアルコール飲料を制限します。
製品ラベルの主張に注意してください。 たとえば、製品に低脂肪と表示されていても、糖分が多い、またはその逆である可能性があります。 製品パッケージの箇条書きの点線のアイコンを使用して、食品をすばやく比較し、それらが健康であるかどうかを確認できます.
新しい食事計画から、好きな食べ物をすべて取り除かなければならないとは思わないでください。 あなたがそうすれば、あなたは間違いなくそれらをもっと切望するでしょう. 代わりに、少量だけ食べるようにしてください。 重要なのは、健康的でバランスの取れた食事を維持しながら、カロリー摂取量を減らすことです.
研究によると、果物や野菜、全粒穀物、脂っこい魚、少量の肉や乳製品、飽和脂肪の代わりにオリーブオイルを含む健康的でバランスの取れた食事をとることで、長期的に健康的な体重を維持できることが示されています。 のリスクも軽減する可能性がある. 代謝性心血管疾患 と 2型糖尿病.
2. 健康的な食生活を取り入れる
どの食品が健康的で、どの食品が不健康であるかはすでにわかっているかもしれませんが、実際には、古い習慣を断ち切るのは困難です。 ここに役立つかもしれないいくつかのヒントがあります。
– 定期的に計画された食事の時間を守るようにしてください. 食事の合間にお腹がすいたら、コップ一杯の水を飲んで 20 分待って、まだお腹が空いているかどうかを確認します。 その場合は、フルーツや野菜などのヘルシーなスナックを食べて、次の食事まで我慢しましょう。
– 食事と一緒に大きなコップ一杯の水を飲む あなたの食べ物はまた、過度の渇望を減らすことができ、それはあなたが食べる量が少なくなることを意味します.
– ゆっくり、よく噛んで食べる 一口飲んで、本当に食べているものに集中してください。
– 何かをしながら食べないようにする 仕事、読書、テレビ鑑賞などの気晴らしを引き起こす可能性があります。 これでもっと食べられます。
– 食後の休息 デザートが欲しいかどうかを決める前に。 あなたの脳は、お腹がいっぱいであることを認識するのに時間がかかります。 まだ空腹かどうかを判断する前に、約 15 ～ 20 分待ちます。
– テイクアウトやコンビニ食品を減らす、脂肪、塩分、砂糖が多い場合があります。 食事の内容を把握できるように、自宅で生鮮食品を作るようにしましょう。
– いろいろな食べ物を食べてみてください 満腹感を得るのに役立つバランスの取れた食事をしていることを確認するのに役立ちます。 毎食、果物や野菜、でんぷん質の炭水化物、赤身のタンパク質を皿に盛り込む習慣を身につけてください.
3. ライフスタイルの変化
食生活の変化に伴い、より活動的で活発になることで、体重を減らして維持する良い機会が得られます. 運動は最良の選択肢です。
最初のステップとして、テレビを見たり、コンピューターを使用したり、ビデオゲームをしたりするなど、不活動を減らすことを考えてください。 次に、運転の代わりに歩く、階段を上る、ガーデニングをするなど、日常生活にもっと活動を組み込む方法を見てみましょう。 スマートフォンのアプリまたは歩数計を使用して、毎日の歩数を追跡すると便利な場合があります。
準備ができているなら、これは新しいスポーツやアクティビティを試す絶好の機会かもしれません。 気に入ったものが見つかるまで、いくつか試してみてください。そうすれば、飽きずに目標を達成できます。
運動量を増やし始めたら、1 週間かけて次の目標に向けて取り組み始めます。
- 少なくとも 150 分間の中程度の強度の運動
- ランニングなどの激しい運動を75分以上
- 全力疾走などの激しい運動を約30分
- さまざまな強度のアクティビティの組み合わせ。
始めたばかりの場合は、ゆっくりと始めて、現実的な目標を設定し、無理をしないようにワークアウトの頻度と強度を徐々に上げてください。 さらに、水泳、サイクリング、ハイキング、エアロビクスなど、他のいくつかのスポーツを練習することもできます…
できなくても心配はいりません。重いものでも軽いものでも、何もしないよりはましです。
4.レジスタンストレーニングを試す
レジスタンス トレーニングは、筋肉の抵抗力を利用して筋力と持久力を高めるエクササイズの一種です。
除脂肪体重を増やし、体が安静時に燃焼するカロリー数を増やすのに特に有益かもしれません. 減量 長期的にはより簡単に
実際、あるレビューでは、10 週間のレジスタンス トレーニングにより、除脂肪体重が 1.4 kg 増加し、脂肪量が 1.8 kg 減少し、代謝が 7% 増加したことがわかりました。
ウエイトマシンの使用、ウエイトリフティング、または腕立て伏せ、スクワット、シットアップ、プランクなどの自重エクササイズはすべて、減量と健康に有益な持久力トレーニングです。
初心者として認定されたパーソナルトレーナーに相談して、正しいテクニックを実践し、怪我を防ぐための安全装置を使用していることを確認することを検討してください.
5.現実的な時間枠を設定する
減量率は、最初の体重、性別、年齢によって影響を受ける場合があります。 ほとんどの専門家は、週に約 1.4 kg、または総体重の約 1% を失うことを推奨しています。
したがって、希望する 15 kg を安全に失うには数か月かかる場合があります。 しかし、それを覚えておいてください 減量 週または月の間で異なる場合があります。 長期的かつ持続可能な減量を促進するには、たとえピークに達したとしても、健康的な食事とライフスタイルの変化に固執することが重要です.
体重を減らすことは決して簡単ではありませんでした。 それはあなたからの忍耐と厳しい食事が必要です。 上記の提案により、15kg を失い、安全を維持するのに役立つ情報が得られることを願っています. しかし、最高の減量効果を得るには、希望する量の体重を失ったとしても、適切な食事と運動を維持する必要があります.
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参照元: healthline.com; bupa.co.uk