一日中機能するようにあなたの体に燃料を供給します

すべての人間の活動にはエネルギーが必要です。 睡眠中であっても、代謝、循環、呼吸、体温の維持などの活動には、体のエネルギー需要が存在します。 したがって、あなたの体が毎日機能するためのエネルギーを提供することが不可欠です。

1.体のエネルギー需要

体のエネルギー需要 年齢、性別、体重、活動レベル、および他の多くの要因に基づいて、人によって異なります。 例えば:

  • 成人男性:2320 Kcal /日
  • 成人女性:1900Kcal /日
  • 妊娠中の女性:2250Kcal /日
  • 産後の女性:2500Kcal /日
  • 新生児(0〜6か月):496 Kcal /日
  • 1〜3歳の子供:1060Kcal /日
  • 4〜6歳の幼稚園:1350Kcal /日
  • 学齢期の子供:1690Kcal /日
  • 思春期:2190〜2750 Kcal /日(男児)および2010〜2330 Kcal /日(女児)
  • 青年期:3020 Kcal /日(男児)および2440 Kcal /日(女児)。
おやすみなさい
眠っているときでさえ、すべての人間の活動はエネルギーを必要とします

2.その日の食事

2.1。 朝食

朝食 体にエネルギーを与えます 一日を通して、成功した活動の能力とレベルを決定します。 朝食を抜く 次の食事でもっと食べる傾向があるので、体重が増える可能性が高くなります。 同時に、この悪い習慣はまたあなたを病気にかかりやすくします 胃の病気、吐き気、集中力の欠如、思考力の低下。 朝、あなたの体と脳は次の栄養素のバランスの取れたメニューを必要とします:

  • リーンプロテイン
  • 炭水化物
  • 健康的な脂肪
  • ビタミンとミネラル
  • 酸化防止剤
  • 液体。

ただし、食事中の炭水化物(低デンプン)の量を減らし、タンパク質の量を増やして、より元気になるようにする必要があります。 炭水化物は、消費しすぎると脂肪の形でエネルギーの「貯蔵」になる可能性があるためです。 提案されたメニューはギリシャヨーグルトです オーツ麦、亜麻仁と新鮮なベリー。

2.2。 スナック

スナックは、仕事と研究のパフォーマンスを維持するためのエネルギーの安定した流れを提供します。 一日中、あなたの体は以下を必要とします:

  • リーンプロテイン
  • 炭水化物
  • 健康的な脂肪
  • 果物と野菜:栄養素密度を高めるために、赤身のタンパク質または健康的な脂肪と組み合わせる
スナック
スナックは、仕事と研究のパフォーマンスを維持するためのエネルギーの安定した流れを提供します

パフォーマンスを向上させるために推奨されるメニューは次のとおりです。

  • 午前中:ミルクが含まれているので良い選択です カゼイン -吸収が遅く、放出するタンパク質 アミノ酸 筋肉を構築します。 ミルクには炭水化物も含まれており、乳糖からブドウ糖への変換を遅らせるのに役立ちます。 また、果物を食べて満足させることもできます 体のエネルギー需要 この時点でできるだけ早く。
  • テイクアウト:ドライフルーツ、ナッツ、および ナッツ。 特に、ナッツは脂肪の良い供給源であり、タンパク質の割合が少ないです。
  • 冷蔵庫の中:ゆで卵、果物、野菜。

2.3。 昼

これはその日の2番目に大きい食事です、あなたが必要です 体にエネルギーを与えます 午後を通して活動しています。 エネルギーが不足していると、体が筋肉からタンパク質を取り戻して再構築するため、昼食は筋肉を維持するためにも重要です。 質の高いランチがあれば、午後の甘いものへの欲求は減ります。

昼食時に吸収の速い砂糖を制限する必要がある場合は、代わりにアブラナ科の野菜を使用してください。 この食物源は血糖値を上げる可能性が低く、インスリンの使用量が少ないため、体重が増えることはありません。 さらに、昼食時に次のような栄養素を補給する必要があります。

  • 卵、鶏肉、魚、もやし、きのこ、豆からのタンパク質…
  • からの必須脂肪酸 一不飽和脂肪 (種子、アボカド、オリーブオイル、…)および多価不飽和(マグロ、サーモン、クルミ…)。

2.4。 夜

一日の終わりに向かって、体 消費カロリー 未満、 体のエネルギー需要 また減少しました。 夕食を遅く食べると、血糖値と脂肪が高いままになります。 したがって、理想的な夕食は就寝時刻の3時間前までにすべきであり、脂肪を多く含む食品を摂取するべきでもありません。 代わりに、緑の野菜などの食物繊維の多い食品を優先してください。 あなたもすることができます 夜にミルクを飲む 就寝の約1時間前であれば。

2.5。 練習するとき

トレーニングの準備と回復には、適切な栄養が不可欠です。 トレーニングの前に、炭水化物と水分を補給して水分補給してください。

トレーニングの直後に、炭水化物、タンパク質(約15〜30グラム)、水分を補給し、再生し、水分を補給します。

提案されたメニュー:

  • 各トレーニングの前と最中:乾物バー、またはバナナと水。
  • 運動後:230-300低脂肪チョコレートミルク。
チョコレート
トレーニングの後、あなたは約230-300の低脂肪チョコレートミルクを食べることができます

3.エネルギーバランス

適度に食べる、ちょうど十分 体にエネルギーを与えます 非常に重要です。 いくつかの ダイエットメニュー すぐに体重を減らすのを助けると、体が自己調節してより少ないエネルギーを吸収する可能性が高くなります。 したがって、ダイエットをやめるとすぐに、体はより多くのエネルギーを吸収し、体重が再び増加します。

逆に、必要以上に食べ物を食べると、しばらくすると体重が増え、運動量が増えます。 消費カロリー。 エネルギーバランスと健康を確保するために、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスをとる必要があります。 同時に、慎重に勉強する必要もあります ダイエット 栄養的にバランスの取れたメニューを適用して優先順位を付ける前に。

参照元:mayoclinic.org