ケトジェニックダイエットのやり方

投稿者: Master, Doctor Mai Vien Phuong – Department of Examination & Internal Medicine – Vinmec Central Park International General Hospital

ケトジェニックダイエットとは、炭水化物を減らし、良質な脂肪を多く含む食事です。 この食事によって、私たちの体は厳しい食事をしなくてもより多くのエネルギーを燃焼するのに役立ちます.

ケトジェニックダイエット 今日では非常に人気があります。 初期の研究では、この高脂肪、超低炭水化物の食事が特定の健康状態に有益である可能性があることが示唆されています.

ケトダイエット（ケトジェニック）は低カロリーの食事です 炭水化物 （炭水化物）と多くの 良い脂肪. ケトメニューは、厳しい食事をしなくても体がより多くのエネルギーを燃焼するのに役立ちます.

ダイエット中の炭水化物を定期的にカットすると、体は「ケトーシス」の状態になります。 このとき、体はエネルギー燃焼を増加させます。 同時に、膵臓は脂肪をケトンに変換し、脳にエネルギーを供給します. ケトジェニック ダイエットは、血糖値とインスリン レベルを大幅に低下させ、体の代謝に影響を与え、脂肪の蓄積を制限します。 これはあなたの健康に多くの利益をもたらすことができます.

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このサンプル ケト ダイエットは、ケト ダイエットの 1 日の良い例です。 この食事の基本原則に基づいて、毎日のメニューを設計できます。

• 朝食：オリーブまたはアボカドオイルで揚げた卵2個、サーモン1切れ。
• 午前中のおやつ：アーモンドまたはカシューナッツ。
• 昼食：鶏むね肉、パプリカ、油で揚げた野菜の和え物。
• 午後のおやつ：チーズ
• 夕食：牛肉、野菜、きのこ。

他のケトダイエットと同様に、忍耐力も初心者が最高の結果を達成するための重要な要素です. さらに、健康な体を維持するために、運動と適度な休息を栄養と組み合わせることも忘れてはなりません.

ケトジェニックダイエットには、次のようないくつかのバージョンがあります。

• 標準的なケトジェニック ダイエット (SKD): これは非常に低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事です。 通常、脂肪が 70%、タンパク質が 20%、炭水化物が 10% しか含まれていません。
• 循環ケトジェニックダイエット（CKD）： この食事には、ケトジェニック 5 日と高炭水化物 2 日など、炭水化物の摂取量が多い期間が含まれます。
• ターゲットを絞ったケトジェニックダイエット (TKD): このダイエットでは、ワークアウトの前後に炭水化物を追加できます。
• 高タンパクケトジェニックダイエット： これは標準的なケトジェニック ダイエットに似ていますが、より多くのタンパク質が含まれています。 比率は通常、脂肪 60%、タンパク質 35%、炭水化物 5% です。

しかし、広く研究されているのは、標準的な高タンパクのケトジェニック ダイエットだけです。 周期的またはターゲットを絞ったケトジェニック ダイエットは、より高度な方法であり、主にボディビルダーやアスリートによって使用されます。

ケトジェニック ダイエットを試してみたい場合は、次の基本的なルールに従ってください。

• 炭水化物を排除する: 食品表示を確認し、炭水化物水和物を 1 日 20 ～ 50 グラム以下を目安に摂取してください
• ステープルを買いだめする： 肉、チーズ、全卵、ナッツ、油、バター、脂っこいクリーム状の魚などを購入してください。これらはあなたの食事の主食です.
• 野菜をもっと食べる： 脂肪源はカロリーが高いので、毎食ベースに低炭水化物の野菜を使って食卓を満たし、満腹感を高めましょう。 野菜は、もはや得られない繊維も提供します 全粒粉、豆または豆類。
• 新しい料理を試す: ケトジェニック ダイエットは、楽しくて美味しいものです。 ケトジェニックパスタ、パン、マフィン、マカロン、プリン、アイスクリームなども作ることができます.
• 計画を立てる: 忙しいときに低炭水化物の食事を見つけるのは難しい場合があります. 他のダイエットと同様に、計画を立てて間食や食事をすることが重要です。
• 好きなものを見つけてください: あなたに最適なケトダイエットが見つかるまで実験してください.
• 進行状況の追跡: 3 ～ 4 週間ごとに写真を撮り、体重を測定して追跡します。 改善が見られない場合は、毎日の摂取量を再確認してください。 毎食十分な量の野菜を食べ、量を適度に保つようにしてください。
• 液体交換: 十分な量の水を飲み、適切な量を摂取していることを確認してください 電解質ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど。
• 粘り強く: 成功への近道はありません。 どんな食事でも、一貫性が最も重要な要素です。

ケトーシスに達するのに十分な炭水化物レベルを維持しているかどうかがわかるため、尿または血中ケトンレベルを監視することもできます.

この食事に切り替える前、または栄養補助食品を使用する前に、医師または栄養士に相談してください。

代謝、遺伝子、体型、ライフスタイル、味覚、個人的な好みが異なるため、すべての人に適した単一の食事はありません。

それは人々のために有益であることができます 太い またはメタボリックシンドロームのリスクが高い人ですが、すべての人に適しているわけではありません. たとえば、ケトダイエットは次のような人には適していません。

• 膵炎
• 肝不全
• 脂肪代謝障害
• カルニチンの不足
• ポルフィリン症
• ピルビン酸キナーゼの欠乏

また、いくつかのマイナスの影響もある可能性があります。 ダイエットを始めたばかりの頃は、「ケトインフルエンザ」と呼ばれるインフルエンザのような症状が出ることがあります。

これには、エネルギーや精神機能の低下、空腹感の増加、睡眠障害、吐き気、消化不良、運動能力の低下などが含まれます。

研究者は、長期的な影響が何であるかを正確に把握するのに十分な長期調査をまだ行っていませんが、腎臓または肝臓の問題のリスクがある可能性があります.

もあります 脱水の危険性、したがって、この食事療法に従うときは、水分、特に水をたくさん飲む必要があります. ケトジェニックダイエットを開始する前に、必ず医師に相談して、安全で適切であることを確認してください.

ケトジェニックダイエットも続けるのが難しい場合があります。 それに従うことができないが、それでも低炭水化物ダイエットに固執したい場合は、標準的な低炭水化物ダイエットを試すことがより良い選択肢かもしれません.

ケトジェニックダイエットは、エリートアスリートや大量の筋肉を構築しようとしている人にとっても最良の選択ではないかもしれません.

さらに、肉、卵、魚、乳製品が重要な役割を果たしているため、菜食主義者やビーガンはこの食事に苦労するかもしれません.

ケトジェニック ダイエットは、継続すれば驚くべき結果をもたらす可能性があります。 ただし、すべての人にとって最適なオプションではない可能性があります。

結論：

ケトジェニック ダイエットを最大限に活用するには、脂肪分の多い食品を食べ、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 30 ～ 50 グラム未満に制限する必要があります。

医師の監督下でケトジェニックダイエットを行うと、体重を減らし、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます. ケトは、2型糖尿病、肥満、および代謝性疾患の他の側面のリスクを減らすことができます. 新しい食事を始める前に、それがあなたにとって正しい選択であるかどうか、必ず医師に相談してください.

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