オメガ3フィッシュオイルはあなたが体重を減らすのに役立ちますか?

魚油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓や脳、皮膚に多くの健康上の利点をもたらし、うつ病のリスクを軽減します。 さらに、それはまた減量プロセスに役立ちます。

1.オメガ3フィッシュオイルとは何ですか?

オメガ3 グループです 肥満 人間の健康に欠かせない。 オメガ3には多くの種類があり、そのうち最も重要な2つは次のとおりです。

  • エッセンシャルオメガ3脂肪酸:α-リノレン酸(ALA)は、体が生成できないため、唯一の必須オメガ3脂肪酸です。 このタイプのオメガ3は多くの植物に見られます。 そこで、 クルミ、 大麻の種子、 チーア種子、これらのナッツからの亜麻仁と油は最も豊富な供給源です。
  • 長鎖オメガ3脂肪酸:最もよく知られている2つは、エイコサペンタエン酸(EPA)と ドコサヘキサエン酸(DHA)。 それらは主に油性の魚や脂肪の多い魚に含まれていますが、シーフード、藻類、藻類の油にも含まれています。

EPAとDHAは、人体がALAを使用して生成できるため、必須とは見なされていません。 ただし、この変換は人間では効率的ではありません。 体はALAの約2-10%だけをEPAとDHAに変換することができます。 このため、多くの健康専門家は、1週間に約2サービングの脂肪の多い魚を食べるか、消費することで、1日あたり約200〜300mgのEPAとDHAを摂取することを推奨しています。 機能性食品

オメガ3魚油
EPAとDHAは食品やサプリメントで補うことができます

EPAとDHAは、体内の多くの重要な機能に関与しており、脳と目の発達と機能にとって特に重要です。

研究によると、適切なレベルのEPAとDHAを維持することも、炎症の予防に役立つ可能性があります。 うつ乳がん注意欠陥多動性障害(ADHD)

市場には、主に油滴やカプセルの形で、多くの魚油オメガ-3サプリメントがあります。

2.魚油は空腹感と食欲を減らします

オメガ3魚油 空腹感や渇望を減らすことで減量に役立つ可能性があります。 この効果は、フォロワーにとって特に役立ちます 減量ダイエット

以下の研究で実証されているように、魚油の有効性は被験者によって異なります。

  • 減量ダイエット後の健康な人は、1日あたり0.3グラム未満または1.3グラムを超えるオメガ3魚油を消費します。 魚油を最も多く食べたグループは、食事後2時間まではかなり満腹感を感じたと報告しました。 ただし、これらの影響は一般的ではありません。
  • 減量食を摂っていない健康な成人には、1日あたり5グラムの魚油またはプラセボを与えました。 魚油を摂取したグループは、朝食後の満腹感が約20%少なく、渇望が28%多いと述べました。
  • がんや腎臓病の患者は 魚油サプリメント プラセボを与えられた他の人と比較して、食欲またはカロリー摂取量が増加していました。
  • 魚油中のオメガ3は、肥満の人の満腹ホルモンレベルを増加させますが、非肥満の人の満腹ホルモンレベルを減少させます。

明確な結論を導き出すには、さらに研究が必要です。

健康的な減量
魚油は空腹感や渇望を減らすのに役立ちます

3.魚油は新陳代謝を高めます

魚油中のオメガ3 によって減量を助けることができます 新陳代謝を高める。 代謝は、代謝率によって測定して、1日あたりの燃焼カロリー数を決定できます。 代謝率が高いほど、燃焼カロリーが多くなり、体重を減らして健康を維持しやすくなります。

さまざまな主題に関する研究は、魚油が新陳代謝を高めるのを助けることを示しました:

  • 毎日6グラムの魚油を12週間摂取した健康な若年成人では、代謝率が約3.8%増加しました。
  • 毎日3グラムの魚油を12週間摂取した健康な年配の女性では、代謝率が約14%増加しました。これは、1日あたり187カロリー多く燃焼することに相当します。
  • 毎日3グラムの魚油を12週間摂取した健康な中年の人々では、代謝率は平均5.3%増加しました。

ほとんどの研究は、代謝率の増加に加えて、筋肉量の増加もあることを示しています。 ただし、信頼性を高めるには、さらに多くの研究が必要です。

4.魚油は運動効率を高めます

研究によると、魚油を摂取すると、運動中に消費されるカロリーと脂肪が増加する可能性があります。これは、魚油がからの切り替えに役立つためです。 炭水化物 運動中の燃料源として脂肪に。

ある研究によると、12週間毎日3グラムの魚油を摂取した女性は、運動中に10%多くのカロリーと19〜27%多くの脂肪を燃焼しました。 これは、運動と組み合わせた魚油の補給が、運動のみよりも体脂肪を減らすのにより効果的であることを示唆しています。 ただし、決定的な結論を導き出すには、さらに調査が必要です。

5.魚油は脂肪とウエストラインを減らすのに役立ちます

オメガ3魚油 一定の体重でも筋肉量を増やし、脂肪を減らすのに役立ちます。 これは研究によって示されています。 たとえば、1日あたり4gの魚油を摂取した44人の研究では、プラセボグループと比較して、有意な体重減少は見られませんでしたが、0.5kg多い筋肉量と0.5kgの脂肪減少が見られました。

6グラムの脂肪を6グラムの魚油に3週間毎日交換した6人の健康な成人を対象とした別の研究では、体重の変化はなく、脂肪量の減少が示されました。

オメガ3は脂肪を減らすのに役立ちます
オメガ3魚油は、筋肉量を増やし、余分な体脂肪を減らすのに役立ちます

同様に、1日に3グラムの魚油を摂取した人々の小規模な研究では、プラセボを摂取した人々と比較して、0.6kgの脂肪が失われたことがわかりました。 ただし、参加者の総体重は変化しなかった。 したがって、21の研究のレビューは、魚油はプラセボよりも体重を減少させなかったが、 ウエストを減らす そしてより効果的なウエストヒップ比。

6.オメガ3魚油の使用説明書

米国食品医薬品局(FDA)によると、安全と見なされるオメガ3魚油の量は、1日あたり3,000mgを超えてはなりません。 ただし、欧州のFDAに相当する欧州食品安全機関(EFSA)は、5,000mgまでの毎日の魚油消費量が安全であると考えています。 実際、オメガ3は、一部の人に過度の出血を引き起こす可能性があります。 したがって、使用している場合 抗凝固剤、前に医師に相談してください 魚油サプリメント 食事療法に。

また、摂取する魚油の種類にも注意してください。 一部のタイプには ビタミンA、特に妊娠中の女性やタラ肝油などの幼児に大量に使用すると、有毒になる可能性があります。 必要な量のオメガ3を補うために、50%のEPAとDHAの組成を持つオメガ3を選択する必要があります。 具体的には、魚油1,000mgあたり少なくとも500mgのEPAとDHAを組み合わせたものです。

参照元:healthline.com